Los cambios frecuentes de horario pueden alterar la regularidad de nuestro ritmo biológico perjudicando a nuestra salud. Para mantener bien nuestros ritmos biológicos es necesario mantener un horario estable acostándose y levantándose todos los días a la misma hora. Igualmente, es importante desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar a la misma hora.
Qué son los ritmos biológicos
Los ritmos biológicos son las oscilaciones que se dan a los niveles y variaciones biológicas dentro de un intervalo de tiempo y dependen de un cronómetro o reloj interno y de variables externas o ambientales que intervienen en su sincronización
Los hábitos y actividades tanto humanas como animales presentan una cadencia o armonía regular. Vivir representa un fenómeno rítmico que nos indica cuando comer, beber y dormir.
Si nos ponemos a pensar en una costumbre o hábito corporal y su relación con el tiempo podemos observar que todos los ritmos acontecen con una cadencia cíclica, lo cual nos hace pensar que existen sistemas dentro o fuera del organismo que se encargan de regularlos. Las estructuras internas que regulan el ritmo cardiaco, respiratorio, sueño, etc. son los sistemas nervioso y endocrino. También influyen agentes externos como la luz solar, lunar, etc…
Clasificación de los ritmos biológicos
Ritmos circadianos que acontecen alrededor del día
El ejemplo más conocido e ilustrativo son los ciclos del sueño. La necesidad del sueño suele aparecer a las mismas horas y la alteración de ese ritmo conlleva a un trastorno del sueño.
Además del ciclo sueño-vigilia, tenemos la actividad locomotora o la temperatura corporal.
Ritmos ultradianos
Son menos conocidos y menos sujetos a las influencias externas y se producen más de uno cada 24 horas. Entre éstos están los latidos cardiacos, el ritmo respiratorio o parpadear.
- 0,1 segundos: Electroencefalograma
- 1 segundo: Electrocardiograma
- 6 segundos: Ritmo respiratorio
- 60 minutos: Secreción pulsátil de hormonas
- 90 minutos: Estados de sueño
Ritmos infradianos
Son todos los hábitos y actividades del organismo que se dan con una cadencia inferior a 24 horas, es decir menos de una vez al día. El ejemplo más común es el ciclo menstrual que sucede cada 28 días.
Los nacimientos o la hibernación son también ritmos infradianos.
Relación entre hormonas y ritmos biológicos
La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal (próxima al hipotálamo) que regula el sueño. Se usa para tratar el insomnio. Su secreción tiene picos horarios y sus niveles más altos son por la noche.
El cortisol es una hormona esteroidea que se libera en situaciones de estrés y cuya vida media en el organismo es de 90 horas.
La hormona luteinizante es la responsable de que se produzca la ovulación cada 13- 15 días y de que la menstruación se produzca con normalidad cada 24-28 días.
La hormona foliculoestimulante está en sinergia con los ciclos de LH.
Cómo adelgazar siguiendo la crononutrición y los ritmos circadianos
El ritmo circadiano puede sincronizarse con la alimentación y digestión. Por ello es muy conveniente conocerlo para que los regímenes de adelgazamiento sean más eficaces.
Se conocen 2 hormonas que regulan el ritmo circadiano de la ingesta de alimentos: la leptina y la adiponectina.
La concentración de leptina es mayor durante la noche y se ven influenciados por el ayuno, el IMC, el sexo, etc. Esta hormona ayuda adelgazar y para que sea más efectiva su acción adelgazante, se debe practicar ejercicio físico, evitar el ayuno, dormir bien por la noche, evitar el estrés y el alcohol.
La adiponectina ayuda a reducir la grasa corporal porque facilita que se capten ácidos grasos en nuestro cuerpo. También regula los niveles de insulina y tiene efectos antiinflamatorios.
La crononutrición es importante para adelgazar. Toma nota de las horas más adecuadas para comer conforme al reloj biológico interno del cuerpo.
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