Los 10 mandamientos para vencer al insomnio

Los 10 mandamientos para vencer al insomnio

El sueño es una actividad necesaria en nuestro día a día ya que nos permite reestablecer el equilibrio tanto físico como psicológico. De hecho pasamos, aproximadamente, un tercio de nuestra vida durmiendo.

Pero lo que para unos es una actividad placentera y reparadora, para otros puede convertirse en un gran problema cuyas consecuencias inmediatas pueden ser el cansancio, la tensión, la ansiedad y la falta de concentración, entre otras.

Estaríamos hablando del insomnio, entendido como la dificultad para conciliar o mantener el sueño o bien la aparición de despertares nocturnos. En definitiva, un sueño no reparador.

Y en caso de encontrarte en esta situación te preguntarás… ¿cómo puedo solucionarlo?

¿Cómo puedo vencer al insomnio?

Los tratamientos considerados eficaces para el insomnio son la higiene del sueño, las intervenciones psicológicas y, como último recurso, las intervenciones farmacológicas.

A continuación voy a hacer un resumen de las principales medidas de higiene del sueño que pueden ayudar a prevenir el insomnio y que se utilizan como complemento en las intervenciones psicológicas.

Se trata de una serie de recomendaciones sobre hábitos saludables que nos facilitan la mejora tanto en la calidad como en la cantidad del sueño.

1. Mantén un horario regular para acostatse y levantarte

Establecer unos hábitos de sueño va a evitar que aparezcan dificultades a la hora de dormir. Por ello, debemos mantener los horarios incluso durante los fines de semana y las vacaciones (en estas fechas podemos permitirnos alguna pequeña variación).

2. Evita dormir durante el día

No dormir la siesta nos hará llegar a la noche cansados y conciliar el sueño con facilidad. Pero, en caso de hacerlo, nunca debe exceder los 30 minutos ni tener lugar en las últimas horas de la tarde.

3. Debes acondicionar el dormitorio, que debe ser un lugar agradable que facilite el sueño

Eliminar los ruidos, conseguir una temperatura agradable, con poca o ninguna iluminación y con una cama confortable.

4. Evita las sustancias excitantes como el café, té, alcohol y tabaco; especialmente en las últimas horas del día

La cafeína y la teína estimulan el sistema nervioso, al igual que la nicotina (aunque muchos fumadores le atribuyen un efecto relajante). Además, provocan una activación del organismo que dificulta la conciliación del sueño.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso que, aunque inicialmente pueda provocar somnolencia, altera el ritmo y la calidad del sueño.

5. Cena al menos 2 horas antes de acostarte

Debemos hacer una cena ligera que nos facilite una rápida digestión.

Si te despiertas durante la noche evita comer, ya que, de lo contrario, puedes comenzar a despertarte habitualmente a la misma hora con sensación de hambre.

6. Realiza ejercicio físico de manera regular durante el día, pero evita hacerlo al menos 2 horas antes de acostarse

Una actividad física moderada acelera el organismo. Por ello, se aconseja que las horas previas a acostarse tratemos de hacer actividades relajantes que no nos hagan perder la sensación de somnolencia (ver la televisión, leer un libro, escuchar música, jugar con aplicaciones del teléfono o tablet).

7. Evita utilizar la cama para actividades como ver la televisión, leer, comer, hablar por teléfono…

Es imprescindible que nuestro cerebro asocie la cama a la conducta de dormir y así, facilitar el sueño al acostarnos.

8. Realiza un ritual antes de acostarte

Debemos preparar a nuestro organismo para irse a dormir. Por ello, se recomienda practicar en las últimas horas del día actividades placenteras y relajantes tales como escuchar música, leer o darse un baño. E incluso, crear una rutina como por ejemplo lavarnos los dientes, preparar la ropa y poner el pijama, que nos ayuda a prepararnos tanto física como mentalmente para irnos a la cama.

9. No permanezcas en la cama si no logras conciliar el sueño

Las personas a las que les cuesta conciliar el sueño suelen permanecer mucho tiempo en la cama como una forma de reemplazar la falta de calidad y cantidad del sueño. Pero cometen un grave error. Al final, su cerebro termina asociando la cama al lugar donde reflexionar sobre los problemas y preocupaciones.

Por lo tanto, si, aproximadamente, a los 20 minutos de estar en la cama aún no has conseguido dormirte, debes levantarte e irte a otra estancia de la casa y realizar alguna actividad que no active demasiado el organismo como ver la televisión o leer un libro. Cuando notes signos de somnolencia regresas a la cama.

Repites el proceso tantas veces como sea necesario. Se trata de conseguir que tu cerebro asocie la cama a quedarse dormido.

10. Evita automedicarte

Tomar medicación sería el último recurso, siempre que no se hayan obtenido buenos resultados con las medidas de higiene del sueño y las intervenciones psicológicas. Debe ser prescrita por un profesional ya que tomar medicación sin conocimiento puede agravar el problema.

Toma nota de estas medidas para vencer al insomnio, medidas que todos deberíamos tener en cuenta en nuestro día a día.

Imagen de Shutterstock: Mujer despierta en la cama sin poder dormir

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