Dieta escandinava y deporte

Hoy en día la importancia de la nutrición y el deporte están de moda. Cada vez tiene más peso en la preparación de los deportistas mantener una dieta equilibrada para estar en condiciones óptimas tanto para el entrenamiento como para la competición, evitar lesiones y estar en el peso adecuado. Además de esto, a todos aquellos deportistas que compiten en modalidades que requieren un gran esfuerzo y resistencia como el running, el triatlón o el ciclismo les interesa llegar al día “clave” con las pilas bien cargadas. Es por eso que en este artículo hablaremos sobre la dieta escandinava, una dieta que está de moda entre muchos deportistas.

¿Qué es la dieta escandinava?

La dieta escandinava consiste en exprimir las reservas de glucógeno muscular e intentar agotar las mismas mediante la combinación de ejercicio intenso y un aporte nutricional bajo en carbohidratos, con una dieta en la que predominen los alimentos proteicos y grasas, para posteriormente aumentar la ingesta de carbohidratos en un 80% ó 90% y conseguir llenar los depósitos de los mismo a tope.

Hoy en día existen estudios y controversias acerca de si hay que hacer o no el vaciado de carbohidratos para la carga posterior. Se considera que no sería necesario recortar la ingesta de hidratos de carbono durante la primera fase de la “dieta”, sino que se tiene en cuenta el momento de la ingesta de los mismos, y esto es en post-esfuerzo, ya que es el mejor momento para aportar los hidratos a nuestro músculo.

Fases de la dieta escandinava

Podemos diferenciar dos fases claras en este proceso, la descarga de hidratos y la carga de los mismos. Esta dieta la empezaríamos los 7 días previos a la competición, y sería:

1ª fase: durante los 3 primeros días de la semana, reducimos los alimentos ricos en carbohidratos y damos mayor importancia a los alimentos ricos en proteínas y grasas saludables (insaturadas), a esto le sumamos ejercicio físico intenso para agotar nuestros depósitos

2ª fase: los 3 días posteriores, se realiza a la inversa, ejercicio físico de baja intensidad o duración y un amento en de los hidratos en nuestra dieta, hasta alcanzar el 80 0 90 %.

Aspectos a tener en cuenta en la dieta escandinava

Esta dieta puede traer consigo algunas consecuencias tales como sensación de debilidad y cansancio durante los 3 primeros días, debido a la falta glucosa, además de correr un mayor riesgo a caer lesionados, por lo que se deduce que es necesario una buena base de entrenamientos y una cierta experiencia en deportes de alta resistencia.

Otra de las consecuencias que puede traer consigo esta estrategia es el aumento de peso al finalizar la segunda fase debido a la retención de líquidos que se produce por el aumento de glucógeno, esto es un proceso normal de la dieta escandinava.

Para los 3 primeros días de la dieta, podemos comer alimentos con alto valor proteico, tales como carnes, pescado o huevos, dejando para los 3 últimos días el aporte de hidratos de carbono de la mano de pasta, arroz, legumbres, zumos de fruta, patatas, cereales y miel…

Hay que tener en cuenta que la dieta escandinava está orientada para deportistas que vayan a realizar pruebas muy exigentes en cuanto a esfuerzo, no es una dieta destina a la pérdida de peso, sino que su objetivo prioritario es llenar al máximo las reservas de glucógeno muscular para afrontar tiempos de actividad elevados. Esta estrategia alimenticia nos permitirá conseguir una mayor optimización en nuestro rendimiento y retrasar la fatiga.

En lo que respecta al antes, durante y después de una prueba deportiva de gran exigencia, los carbohidratos tienen un papel fundamental.

  • El día previo a la competición aumentaremos la cantidad de hidratos de carbono en las principales comidas, hasta 3 horas antes del pistoletazo de salida.
  • En el desayuno del día clave es verdaderamente importante ingerir 500 ml de bebida para deportistas para asegurarnos de estar correctamente hidratados.
  • Durante el esfuerzo de la prueba es de sentido común y muy importante hidratarse además de aportar alimentos sólidos o semisólidos tales como barritas energéticas o hidratos de carbono mediante los conocidos geles.
  • Después de la prueba, una correcta alimentación nos ayudará, sin lugar a dudas, a conseguir una recuperación óptima, en este momento debemos tener en cuenta la introducción de proteínas para la recuperación del tejido muscular, además de aportar carbohidratos en forma de bebidas isotónicas.

En resumidas cuentas, el objetivo principal de la dieta escandinava no es obtener una pérdida de peso, sino descargar los depósitos de nuestro cuerpo para posteriormente recargarlos hasta alcanzar un alto nivel de los mismos para conseguir optimizar nuestro rendimiento y retrasar la fatiga en competiciones exigentes.

Cabe indicar que cada persona es un mundo, cada cuerpo es diferente y puede reaccionar de una forma u otra, lo que es válido para uno puede no serlo para otro, ¡quién mejor que uno mismo para conocer su propio cuerpo!

Fuentes

Imagen Maratón de Shutterstock

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