construir músculo y perder grasa

Cómo construir músculo y perder grasa al mismo tiempo

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construir músculo y perder grasa

Es posible construir músculo y perder grasa al mismo tiempo. Sabemos que para tener un cuerpo saludable y armónico es necesario no sólo quemar grasa, sino tonificar y aumentar levemente la masa muscular. La mayoría de las personas suelen pensar que no es posible realizar ambos procesos a la vez. Sin embargo, esto no es así.

Existen algunos puntos claves de la dieta y el entrenamiento que pueden ponerse en práctica y lograr el balance que buscamos.

Ingesta calórica adecuada

Una de las claves es mantener una ingesta calórica adecuada. Sabemos que para construir músculo es necesario aumentar el aporte calórico, ya que de lo contrario las proteínas pueden usarse como fuente de energía.

El aumento en las calorías favorece el aumento de masa muscular pero también de grasas. Entonces, la cantidad de adecuada de calorías pueden calcularse como el nivel cercano a las necesidades basales, es decir, una ingesta calórica muy cercana a la necesaria para la manutención de las funciones corporales.

Puedes calcular tus necesidades de calorías con un contador de calorías. De esta manera, el peso va a fluctuar poco pero tu composición corporal va a mejorar bastante.

Distribución de los macronutrientes

Otro factor muy importante es la distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas): la cantidad de proteínas es fundamental para construir músculo. Por debajo de lo ideal, corremos el riesgo de perderlas y ser utilizadas para otros fines. Mientras que un exceso no ha mostrado traer mayores beneficios.

La cantidad de proteína adecuada para formar masa muscular se ha determinado en 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal. El resto de las calorías deben ser provistas por carbohidratos y grasas. La cantidad de cada uno dependerá de tus necesidades individuales. Cuanto más actividad física realizamos, más carbohidratos necesitamos.

Para que no se acumulen grasas a partir de carbohidratos, se calcula que una persona con actividad física media necesita 7 gramos de carbohidratos por kilo por día. Es necesario tener en cuenta que no se recomienda menos del 40% de carbohidratos provenientes del total de calorías.

Tipo de ejercicio

El tipo de ejercicio que realizamos también va a determinar que combustible se va a utilizar (grasas, carbohidratos u otro) y cómo va a influir en la composición corporal.

Los ejercicios más eficaces para la pérdida de grasa y la construcción de músculo son los intervalos de entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Este tipo de ejercicio puede realizarse por aquellas personas que no tienen mucho tiempo para entrenar y consiste en ejercicios aeróbicos de alta intensidad que favorecen la movilización masiva de grasas. Cada intervalo dura entre 15 y 20 minutos.

Este tipo de ejercicio se puede combinar con ejercicios de fuerza (pesas) que estimulan las células musculares y la secreción de hormonas anabólicas.

De esta manera, se logra ambos efectos: construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Además, cuando se ha logrado aumentar el porcentaje de masa muscular del cuerpo es más fácil mantener la quema de grasas aún en reposo ya que el metabolismo basal aumenta.

Otro punto importante es realizar los estiramientos adecuados y descansar los músculos entre las sesiones.

Con estos consejos, la quema de grasas y el cambio de composición corporal están asegurados.

¿Que tipo de ejercicio realizas tú con este propósito?

Imagen Aerobic en el gimnasio de Shutterstock

6 comentarios en “Cómo construir músculo y perder grasa al mismo tiempo”

  1. hola comenze un nuevo régimen de alimetacion haciendo 6 comidas sanas y nutriutivas al dia , en 10 días baje 600 grs. pero gane porcentaje en grasa y bajo mi musculo. a qye se debe eso. gracias

    1. Ivana Alejandra Raschia

      Hola Patricia:
      Gracias por tu comentario. Probablemente se deba a una mala distribución de macronutrientes. Bajar de peso no siempre equivale a perder grasa y aumentar músculo.
      Saludos

  2. Micaela García Hermoza

    Buenas tardes, me gustó su artículo y les comento que trato de hacer esa rutina siempre, les agradecería me aconsejen al respecto, lo que quiero lograr es aumentar masa corporal en la parte inferior (caderas, gluteos y piernas) mi rutina diaria es salir del trabajo e ir a mi casa comer y cambiarme para ir al GYM (full máquinas) al cual llego a las 8.0pm, me ejercito hasta las 9.30pm y cuando hago piernas y gluteos consumo una toma de ULTRAMYOSYN WHEY MET-FIX, quisiera saber qué alimentos puedo consumir después de esto para que me den mejores resultados.

    Saludos

    Micaela

    1. Ivana Raschia

      Hola Micaela!
      Lo ideal después del gym es aportar aminoácidos de cadena ramificada junto con algún carbohidrato de alto índice glucémico. Esto tiene el fin de recuperar el glucógeno, disminuir la acidez causada por el ácido láctico y reconstruir músculo. Puedes elegir frutas con alto contenido de hidratos como banana, uvas, con yogur natural, avena con leche, alguna panqueca también con banana, cereales integrales con frutos rojos y leche. Saludos!

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