Cómo gestionar la ansiedad en tres pasos

En este artículo, encontrarás reflexiones y herramientas que te serán muy útiles para gestionar la ansiedad en tres pasos.

aprende a gestionar la ansiedad

¿Sabes cuál es el órgano más inteligente de nuestro cuerpo? Imagino que la respuesta que se te ocurrirá será, el cerebro. Y la verdad es que no es así. ¿Sabes por qué?

Cuando comemos algo tóxico nuestro estómago consigue eliminarlo: tenemos fatiga y vomitamos en seguida. Sin embargo, cuando tenemos pensamientos tóxicos, esos que ponen en marcha ansiedad, estrés y angustia, el cerebro no los elimina. Al revés, lo que hace la mayoría de las veces es alimentarlos aún más, con el resultado de que crecen y se hacen cada vez más fuertes, hasta tomar el control de nuestra mente en su totalidad.

De hecho, cada vez más personas en Occidente, incluidos niños, sufren de trastornos relacionados con la ansiedad como crisis de pánico y fobias, entre otras.

En el artículo de hoy me gustaría compartir contigo algunas reflexiones y herramientas prácticas para poder aprender a gestionar este estado.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad no es nada más que un mecanismo defensivo, universal, adaptativo, que tiene la función de mejorar el rendimiento y la capacidad de las personas ante una situación desafiante.

Éste es el primer punto interesante: la ansiedad tiene su función, que es la de mantenernos alerta y preparados para intervenir frente a una posible amenaza. Y aquí está el segundo punto interesante: la amenaza.

Es sano y normal sentir ansiedad frente a una amenaza real, pero ¿qué pasa cuando esta amenaza sólo existe dentro de nuestra mente?

¿Qué sucede cuando somos nosotros mismos los que creamos la amenaza poniendo en marcha pensamientos que acaban por atraparnos? Lo que sucede, es que creamos un verdadero motor interno de la ansiedad, al que le echamos constantemente gasolina.

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He tenido miles de problemas en mi vida. La mayoría de ellos nunca sucedieron en realidad. Mark Twain

La buena noticia es que, así como somos los creadores de este motor, también podemos ser quien les quite fuerza, quién poco a poco va desapretando sus piezas hasta romperla.

Primer paso para gestionar la ansiedad

El primer paso para hacerlo es darnos cuenta de que todo está bien, es decir, tomar conciencia de que lo que nos pasa es un mecanismo defensivo y no hay nada de equivocado en nosotros.

La mente humana por naturaleza, cuando no está centrada en una tarea específica, lo que hace es divagar entre un pensamiento y otro.

Cuando divaga, aparecen pensamientos e imágenes que tienen tres características: son automáticos, saltan entre pasado y futuro y, finalmente, buscan el control de la situación, buscan la certidumbre y seguridad.

Por esta razón, es muy fácil caer en las trampas de las preocupaciones, de recuerdos tristes, en comparaciones limitantes, en proyecciones del futuro que siempre buscan la peor de las hipótesis.

Con estos presupuestos, estarás de acuerdo conmigo en que es bastante sencillo sentir ansiedad.

Segundo paso para gestionar la ansiedad

El segundo paso es tomar conciencia de que somos los únicos responsables de los pensamientos que tenemos.

Responsabilidad significa Habilidad en Responder. Una vez que tomamos conciencia de los pensamientos que tenemos, entonces podemos desarrollar la capacidad de responder.

Y ¿qué significa esto exactamente? Significa dejar de alimentar estos pensamientos, significa aprender, poco a poco, a romper el mecanismo que nos lleva a sentir la ansiedad. Sí, porque en el fondo somos nosotros mismos quienes la creamos a través de proceso mental.

Y todo proceso mental se puede cambiar.

Te pondré un ejemplo. Imagínate que todas las veces que llamas a tu hijo (o a tu pareja) y que no te coge el teléfono te encuentres con ansiedad. Esta ansiedad no llega de repente como por arte de magia. No, lo que pasa es que llega como consecuencia del proceso mental que haces. En otras palabras, llega como consecuencia de los pensamientos que acompañan la emoción que sientes de forma espontánea cuando no te contesta al móvil.

cómo gestionar la ansiedad

A lo mejor te quedas sorprendido y de ahí, empiezas a alimentar esta sorpresa con preguntas como: “¿Por qué no me contesta? ¿Le habrá pasado algo?”. Y a cada pregunta le asociamos una respuesta, un pensamiento específico, la mayoría de las veces catastrófico.

Existen situaciones que coinciden los picos más altos de ansiedad que experimentamos, en las que nos transformamos en directores de películas de miedo en el “cine” de nuestra mente.

Tomar conciencia de esto es un paso necesario para aprender a romper este mecanismo poco constructivo de nuestro cerebro y enseñarle a crear otros que nos apoyen y que nos hagan sentir mejor.

Tercer paso para gestionar la ansiedad

Llegamos al tercer paso: empezar a “educar nuestra mente” a nuestro favor.

La mente con sus mecanismos es como una cuchilla: puede servir para herir o para curar, solo depende de cómo la utilizamos.

En este artículo te voy a dejar dos herramientas prácticas para poder empezar a hacerlo desde ya.

Toma conciencia del presente

Retoma contacto con el momento presente, porque cuando lo haces y conectas con el aquí y ahora la ansiedad desaparece.

No existe ansiedad en el presente. Para hacerlo te invito a tomar 21 respiraciones amplias y abdominales, inspirando y expirando con la nariz. Y mientras lo haces, fíjate en la sensación física que experimentas, notando como el aire entra por tus fosas nasales llenando lentamente tus pulmones, y de cómo cambia su temperatura al salir, vaciando tus pulmones.

Poco a poco te darás cuenta que tu mente se hará más clara y que los pensamientos desvanecerán, como la niebla por la mañana.

Y si de vez en cuando notas que tu mente se aleja de la respiración y que aparecen más pensamientos, simplemente obsérvalos sin juicio, sin necesidad de control, y luego vuelve a tu respiración.

Deja de alimentar creencias limitantes

Para el mecanismo mental limitante tan pronto te des cuenta de ello. Es decir, deja de alimentar los pensamientos responsables de que tu ansiedad aumente.

Simplemente di en voz alta “PARA YA” y centra tu mente en un pensamiento nuevo, un pensamiento que habrás elegido previamente, un pensamiento capaz de calmarte.

Elige una frase útil en este sentido (por ejemplo: todo va al salir bien, yo controlo mis pensamientos y mi mente está a mi servicio) que puedas repetirte todas las veces que estés a punto de poner en marcha el antiguo proceso mental, para romperlo.

¿Podrás hacerlo? ¿Ves factible empezar a gestionar la ansiedad con estos tres pasos?

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Comments
  1. Sonia Mabel Garcete
    • Federica Trombetta

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