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Cómo evitar dolores de espalda con una correcta higiene postural

Este artículo sobre cómo evitar dolores de espalda con una correcta higiene postural es cortesía de Federico Martín, autor del blog 10geeks.es.

Cómo evitar dolores de espalda con una correcta higiene postural

Uno de los principales problemas de salud de la sociedad moderna son los frecuentes dolores de espalda motivados por nuestra tendencia a pasar sentados delante de pantallas muchas horas cada día. Más preocupante es aún si hablamos de los más jóvenes, acostumbrados a pasar horas y horas sin descanso sentados tomando las posturas más inverosímiles y perjudiciales.

Pero no hace falta ser joven, a cualquiera puede pasarnos. Si poco a poco vas notando pequeños dolores de espalda, o que de repente no puedes girar el cuello debido a un pinzamiento, es muy probable que tengas un mal hábito a la hora de sentarte delante de la televisión u ordenador.

Pero no te preocupes, prevenir es mejor que curar, así que vamos darte una serie de consejos para que no tengas que renunciar a tus hobbies a la vez que mejoras tu salud.

Para evitar dolores de espalda, lo más importante es dónde te vas a sentar

Poca gente le da la relevancia que tiene (de hecho es lo más importante) ya que suele conformarse con lo que ellos creen que es cómodo. Esto tiene mucho peligro, ya que lo que muchos identificamos con cómodo, no es lo mismo que sano (muy parecido a la denominada “comida basura”, es muy cómoda y rica, pero realmente no es buena para nuestro cuerpo.)

¿Cuántos taburetes usamos visto sin respaldo? ¿Sillones en los que te hundes y tu espalda acaba hecha un ocho?

Las claves para que la silla sepa capaz de cuidar tu espalda

  • Debe recoger y hacerse perfectamente a la forma de tu espalda. Esto significa que debe recoger la cadera y la parte inferior de la espalda evitando que queden espacios “al aire” y que no toquen el respaldo.
  • La altura del asiento debe permitir en todo momento que los pies toquen totalmente el suelo con las plantas (no vale sólo con tocar un poco de refilón con los dedos de los pies).
  • Si vas a pasar mucho tiempo delante del ordenador, ya sea escribiendo o jugando, es muy importante también que la silla tenga reposabrazos en los que puedas descansar los mismos cada poco tiempo. De no hacerlo, tendrás los brazos en el aire y esto contribuye a cargar los músculos que sujetan el cuello, pudiendo provocar dolores e incluso hasta mareos.

Como la mayoría de dolores de espalda surgen entre la población que pasa mucho tiempo trabajando delante de pantallas, es muy importante cuidar este aspecto.

No te dejes ojos delante del ordenador

¿Cuántas veces hemos visto agente que literalmente “se está dejando los ojos” delante del ordenador?

Si tienes que acercarte a la pantalla para verla, o si por el contrario estás demasiado cerca, al forzar la postura lo que más estás forzando es a tu propia espalda. Cuida tu vista también. Si quieres evitar problemas, sigue estas recomendaciones:

  • Para no “comerte la pantalla”, lo mejor es mantener una distancia apropiada con ella. Como referencia, toma tu brazo y estíralo. Cuando toques la pantalla sabrás que esa es la distancia correcta.
  • La pantalla debe estar alineada con tu cuerpo y el teclado. Olvida esas mesas en forma de L en la que la pantalla está en un lateral mientras tu cuerpo mira 45º hacia el otro lado.
  • Además, la misma debe estar a unos 10 cms por encima de la horizontal de tus ojos. Así evitas movimientos imperceptibles que si haces pocas veces son inofensivos, pero si al cabo del día los realizas cientos de veces acaban convirtiéndose en problemáticos.
  • Cuando caminas, ¿qué postura tienes? Aunque es difícil que si no lo pensamos caigamos en ello, la mayoría de la población presenta deficiencias en su modo de caminar. Lo más importante es equilibrar todo nuestro peso para que quede bien repartido. Para ello, olvida la postura de “hombros caídos”, intenta siempre llevarlos hacia detrás y “mete un poco de barriga”. Con estos dos pasos, tu cuerpo se colocará de una forma más natural. Si además, pasar mucho tiempo de pie en el mismo sitio, cambiar la posición de los pies haciendo pequeños movimientos ayuda a no focalizar todo el peso sobre el mismo punto.
  • Al coger peso, no te agaches de forma incorrecta. No hay que doblar la cintura y estirar los brazos para levantar la carga. Mucho mejor si flexionas la rodilla y mantienes la espalda recta al izar el peso.

Cómo evitar dolores de espalda con una correcta higiene postural

Además de estas normas generales, tanto si pasas mucho tiempo sentado delante de alguna pantalla o eres un conductor que pasa mucho tiempo al volante, las siguientes normas te pueden ayudar a sentirte mejor y evitar dolores de espalda:

  • Haz pausas para cambiar de postura y levantarte. Andar un poco y estirar mientras fijas tu mirada en puntos alejados ayuda a tu mente y cuerpo a desconectar durante un rato. Aproximadamente 10 minutos cada 70-80 minutos es una buena medida.
  • Realizar ejercicios que ayuden a fortalecer los músculos de la espalda. En esta página del Consejo Superior de Investigaciones Científicas recomienda algunos ejercicios muy sencillos pero importantes para prevenir lesiones. Cómo ves, no es necesario ir al gimnasio, puedes hacerlos en tu día a día: Subir escaleras, ir a la piscina a nadar un rato, etc..

Cuidar de nuestra propia espalda no es una tarea tan complicada y puede ayudarnos a evitar muchos problemas, ayudándonos a tener una vida más saludable y plena.

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