La movilidad articular está concebida únicamente como un ejercicio dinámico y previo a la realización de ejercicio físico por un gran número de personas. Sin duda, este tipo de ejercicios van mucho más allá de un simple calentamiento dinámico en el que el objetivo es realizar algún tipo de deporte o actividad.
Te recomiendo encarecidamente prestar atención, porqué este artículo tiene realmente potencial para llevar tu cuerpo a un nivel de estado físico superior.
Para empezar con una definición más global, la movilidad articular es una actividad basada en el rango de movimiento corporal que puede tener dos objetivos muy claros:
- Preparar al cuerpo para una actividad física determinada (calentamiento dinámico)
- Fomentar la recuperación muscular (actividad más estática pero más exigente)
Partiendo de esta base, para realizar el calentamiento dinámico (punto 1) previo a un entrenamiento, simplemente se necesita realizar movimientos de rotación (como por ejemplo de cuello, muñecas, brazos…), movimientos de flexión (de cadera, por ejemplo), abducción o aducción y otros.
Aunque hay infinidad de ejercicios de calentamiento, te recomiendo que no le dediques más de 10-15 minutos y que utilices ejercicios globales que muevan sangre y aumenten la temperatura de tu cuerpo (sentadilla lenta y sin peso, progresión de trote a “sprint”, saltos en estático, rotaciones de espalda…)
Dicho esto, vamos al turrón. Ahora descubriremos realmente (con ejemplos) qué nos puede aportar a nuestro cuerpo tan complejo la movilidad articular para fomentar la recuperación muscular (punto 2).
¿Qué beneficios tiene la movilidad articular?
Según este estudio realizado por fisioterapeutas y otros profesionales en Korea, los ejercicios de movilidad articular están altamente relacionados con el hecho de ganar flexibilidad y rango de movimiento.
- Fomentar la recuperación después de hacer ejercicio o CUALQUIER otra actividad (trabajar, estudiar, cocinar…).
- Disparar tus niveles de energía disponible diaria.
- Aumentar tu rango de movimiento.
- Prevenir infinidad de lesiones.
- Relajación.
- Fortalecimiento muscular.
- Buen humor.
- Reducción de estrés.
- Descarga muscular.
- Complementa a un plan de entrenamiento bien estructurado.
Sí, parece increíble que con 15-20 minutos de movilidad articular diaria puedas llegar a obtener todo este conjunto de beneficios, pero es la realidad. De hecho, no des mucho crédito de esto y pruébalo por ti mismo. Luego nos cuentas ?
Ejercicios de movilidad articular
Por sus características, los movimientos articulares de los que estamos hablando ahora están mas relacionados con el “yoga” que con cualquier otra actividad. A continuación, te presentaré un conjunto de ejercicios (con los tiempos de ejecución) que te dejarán NUEVO.
Cosas a tener en cuenta. Probablemente acabas de empezar a entrenar tu movilidad. No quieras ser “el don” de la flexibilidad y fuerces tu cuerpo más allá de tus límites. Respeta tu anatomía corporal y rango de movimiento actual para evitar problemas. Te garantizo que si practicas la movilidad articular a diario verás resultados muy positivos.
#1 Aductores
Siéntate en posición de mariposa y realiza una pequeña presión con los codos contra la parte que está en contacto con la pierna. Baja ligeramente tus cervicales y mantente en una posición relajada durante dos minutos.
#2 Femoral + músculos paravertebrales
Coloca una rodilla en el suelo flexionada y la otra pierna completamente estirada. Inclina tu cuerpo hacia delante en la medida de lo posible. Sí, se trata de un ejercicio muy exigente a nivel de flexibilidad. No fuerces. Aguanta en la posición en donde notes una tirantez que se pueda soportar. Realiza este movimiento durante dos minutos por pierna.
Notarás cómo se estira tanto el femoral de tu pierna extendida, como los paravertebrales del lado opuesto a la pierna.
#3 Cervicales + sóleo + isquiotibiales
Realiza el puente colocando las palmas de tus manos hacia delante. No impongas ningún tipo de fuerza a los músculos del cuello. Deja la cabeza “muerta”. Si eres capaz, posiciona tus talones tan planos como las puntas de tus pies. De no ser así, es mas que aceptable levantar los talones en una posición en la que te sientas cómodo. De esta forma, realizaremos dos series de un minuto cada una.
#4 Dorsales + paravertebrales + brazos + hombros
Posiciónate con ambas rodillas en el suelo flexionadas e intenta que el glúteo entre en contacto con los talones de los pies. De esa forma conseguirás una elongación máxima de los músculos de la espalda y una liberación de tensión increíble. Dos minutos serán más que suficientes, ¡no menos ?!
#5 Aductores + cervicales + glúteo + espalda
Apertura de piernas al máximo que puedas (posición en la que notes tensión, pero que no sea muy molesto) y puntas de los pies mirando hacia delante. Baja suavemente el tronco colocando las palmas de las manos en el suelo apuntando en la misma dirección. Este ejercicio requiere un tiempo bajo tensión de entre dos minutos y medio y tres minutos.
Si tu movilidad articular, en este momento, no te permite posicionar las palmas de las manos en el suelo, empieza con las puntas de los dedos.
#6 Relajación de toda la cadena posterior
Felicidades. Si has completado los ejemplos de movilidad articular anteriores, este ejercicio será pan comido. Piernas en semiflexión y deja caer suavemente el tronco hacia delante. Relaja por completo todas las partes del mismo durante los últimos 2 minutos. Sé consciente de tu respiración y de la inyección de energía y salud que le acabas de dar a tu cuerpo.
Aplicando los ejercicios anteriores, tienes más que suficiente para empezar a trabajar tu movilidad muscular y aprovecharte de sus innumerables beneficios. Estos ejercicios están basados principalmente en la descarga de la cadena posterior, que es la que sostiene nuestro cuerpo y nos permite la mayoría de movimientos a lo largo de nuestro día.
¿Quién se puede beneficiar de la movilidad articular?
TODO el mundo. No hay manera más fácil de describirlo. Da absolutamente igual a que te dediques. Puedes ser deportista de élite o tener una vida completamente sedentaria. La movilidad articular tiene algo que ofrecerte independientemente de quién seas.
Te mereces esos minutos de conexión con tu cuerpo para recargar tu depósito de energía global y facilitar tu recuperación a final del día.
¿Cuándo se deben de realizar los ejercicios?
La flexibilidad y amplitud de movimiento se pueden trabajar cuando uno desee. Puedes incluir estos 15 minutos diarios cuando a ti te sea más conveniente.
Aún así, tengo un consejo importante que darte. Personalmente, la movilidad articular cumple mejor sus funciones a última hora del día. Si puedes incluirla en algún momento antes de cenar, le mandarás una señal a tu cuerpo de relajación que te ayudará a conciliar un sueño mas profundo. Además, a final del día es cuando el cuerpo está más cargado muscularmente, y por lo tanto, realizar una descarga en este momento te dará una sensación de liberación muy positiva.
De todas formas, añádela cuando te sea conveniente. No gires tu vida entorno a la movilidad. Adapta los ejercicios de movilidad a tu rutina diaria. Así conseguirás ser más constante y no abandonar a la primera de cambio.
Recuerda que toda actividad debe ir acompañada de una alimentación equilibrada y unos hábitos de vida saludables.
Y tú… ¿practicas la movilidad articular?
Este artículo es cortesía de Guillem Martínez, un “culo inquieto” de 25 años que nunca ha dejado de hacer deporte. Licenciado en Ingeniería de Sistemas Biológicos, decidió posteriormente estudiar y ejercer como entrenador personal para establecer una mezcla entre ciencia y deporte. Después de haber vivido durante un año en Australia y viajado por todo el continente asiático, decidió empezar su propio blog para ayudar al mayor número de personas posible a tener unos hábitos de vida saludables mediante el deporte y la nutrición entre otros.
gracias