Los snacks pueden saciar el hambre entre comidas para evitar comer en exceso y ayudar a perder peso. Los snacks también pueden ser una manera de obtener los nutrientes valiosos que las comidas principales no aportan. Pero no todos los bocadillos son buenos.
Hoy te mostramos la ecuación perfecta para saber cómo elegir un delicioso y abundante snack que te ayudará a alcanzar tus metas de pérdida de peso. Sigue los consejos de abajo para empezar a ver resultados.
Aspectos a tener en cuenta en los snacks para perder peso
Calorías
Los bocadillos de 150 calorías son comúnmente los más adecuados. Piensa en ellos como formas de llenar huecos nutricionales en tu dieta, cómo obtener un extra de fibra o de calcio. Los snacks deben representar aproximadamente el 10% de tus calorías totales.
Carbohidratos
Entre el 40 y el 50 por ciento de las calorías aportadas por los snacks deben provenir de los carbohidratos, lo que equivale a 14 – 20 gramos. Elige carbohidratos ricos en fibra como frutas, granos enteros y verduras con almidón como los guisantes, maíz, camote, calabacín y calabaza de invierno.
Los hidratos de carbono que son naturalmente ricos en fibra tienden a ser menos refinados y procesados y también generalmente forman un tamaño de porción más grande con menos calorías, haciéndolos más saciantes.
Proteínas
De 6 a 10 gramos de proteína, que equivale del 15 al 20 por ciento del total de calorías aportadas por bocadillos.
La proteína es esencial para aportar saciedad. La proteína también ayuda a equilibrar el impacto que producen los carbohidratos al ingresar al torrente sanguíneo, ya que si comes un bocadillo que es bajo en proteínas, el aumento en tus niveles de azúcar en la sangre puede provocar antojos más fuertes y la necesidad de picar más.
Grasas
Debe constituir del 30 al 40 por ciento de las calorías de tus snacks, lo que equivale a entre 6 y 10 gramos. Incluye siempre grasas saludables que hacen su aporte a la saciedad. La única cosa a tener en cuenta es el tamaño de la porción, ya que las grasas como las nueces, semillas y aguacate tienden a ser altos en calorías.
Fibra
Consume suficiente fibra en tu snack – al menos 3 gramos. No sólo te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, sino también te ayuda a alcanzar la recomendación diaria de 25 gramos.
La fibra es esencial para regular los movimientos intestinales y evitar esa sensación de hinchazón, haciendo que te sientas con más energía. También puede ayudarte a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que mantiene a raya a los antojos.
Azúcares
Trata de no consumir más de 10 gramos de azúcares totales y no más de 4 gramos de azúcar (una cucharadita de miel, azúcar o jarabe de arce).
¿En qué momento del día se debe tomar un snack?
A la mayoría de la gente le gusta incluir sus dos bocadillos de 150 calorías entre sus tres comidas principales, así que sería uno a la mañana y otro por la tarde.
Una buena regla general es comer cada dos o tres horas, por lo que puedes encontrar el programa que mejor funcione para ti. Tal vez tomas el almuerzo tarde y cenas temprano, entonces tomar un aperitivo por la tarde no es necesario, pero una merienda antes de acostarse lo es.
Recuerda que experimentar un poco de hambre está bien, pero los bocadillos te ayudan evitar esa sensación hambrienta que hace que la gente coma en exceso. Comer tarde en la noche no va a causar aumento de peso, pero si exageras en tu ingesta diaria de calorías sí.
Si sabes que te gusta comer algo antes de acostarte, asegúrate de guardar 150 calorías con el fin de mantenerte dentro de tu límite diario.
Snacks y entrenamientos
Antes del entrenamiento el objetivo es una relación 3:1 de carbohidratos a proteína.
Después de hacer ejercicio, la proporción debería ser 2:1 de carbohidratos a proteína. Un plátano con un poco de mantequilla de maní o un pequeño smoothie es una gran opción.
Para entrenamientos que son de 1 hora o menos de duración, no te preocupes demasiado para tener la cantidad exacta. Mientras tu merienda incluya una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables y aporte menos de 150 calorías, está bien.
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