Es necesario conocer la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación para elegir correctamente la cantidad diaria de carbohidratos a consumir y de qué tipo.
Los hidratos de carbono son elementos orgánicos que contienen oxígeno, hidrógeno y carbono. Su principal función en el organismo es actuar de reservorio energético (aporte del 55% del valor energético total). Desempeñan también funciones estructurales como la celulosa que constituye la estructura de la pared -de la célula vegetal o la quitina, que es la estructura externa de los artrópodos y forman parte del código genético, como ocurre con la ribosa.
Se necesitan ingerir 100 gramos de hidratos de carbono diarios.
Sus principales fuentes son los cereales, la avena, el arroz integral, las nueces, las frutas, las verduras y las semillas.
Los hidratos de carbono se hidrolizan en el tubo digestivo en glucosa, que es el principal componente de energía del organismo. Son indispensables para un correcto funcionamiento del cerebro, ya que sin ellos podemos perder la memoria, atención, concentración, sentirnos irritables. Algunos estudios han demostrado que la ingesta insuficiente de glucosa origina fallos en las conexiones entre las neuronas.
Los carbohidratos son necesarios para la producción de aminoácidos no esenciales que el organismo utiliza para generar proteínas. Intervienen en el procesamiento de la grasa, producción de cartílago, hueso y de los tejidos del sistema nervioso.
Tipos de hidratos de carbono
Según la velocidad de desdoblamiento de los hidratos de carbono en el tubo digestivo se dividen en simples y complejos.
Hidratos de carbono simples
Monosacáridos; son moléculas de azúcares simples que contienen entre 3 y 6 átomos de carbono y no se pueden descomponer en otros elementos más sencillos y disacáridos, que están formados por 2 moléculas de azúcares simples agrupadas y al hidrolizarse dan lugar a 2 monosacáridos.
Los hidratos de carbono simples incluyen la glucosa presente en la sangre, la fructosa contenida en las frutas y la galactosa que se encuentra en los productos lácteos. Entre ellos se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen como el caramelo, los dulces, bollería, pastelería, pan blanco, arroz, pasta no integral, los refrescos y frutas o zumo de frutas.
Hidratos de carbono complejos
Incluyen los oligosacáridos, que son carbohidratos que contienen de 3 a 10 monosacáridos, y polisacáridos, formados por la unión de muchos monosacáridos.
Son más saludables porque se desdoblan más lentamente debido al contenido de fibra que retarda su metabolismo, hidrólisis y liberación de la glucosa al torrente sanguíneo. Gracias a esto estabilizan los niveles de glucosa sanguínea y previenen la diabetes.
Hidratos de carbono complejos contenidos en los alimentos
- Cereales integrales: pan integral, arroz y pasta integrales.
- Legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja.
- Frutas: fresa, frambuesa, arándanos, melocotón, albaricoque, nectarinas, manzanas, peras y piña.
- Verduras: zanahorias, coliflores, calabacines, habas verdes y patatas.
Se recomienda una ingesta diaria de 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura, una de ellas cruda (ensalada), que también son ricas en fibras, vitaminas y sales minerales. También debemos comer panes, pastas integrales y cereales sin refinar.
Se aconseja consumir carbohidratos complejos, de absorción lenta (legumbre, pasta, pan, patatas…) y no más del 10% de simples (azúcares refinados…) porque pueden desencadenar diabetes, cardiopatías e incluso aumentar los niveles de colesterol sanguíneos elevados.
Los diabéticos, cardiópatas, hipertensos, personas con colesterol alto, deportistas, ancianos, embarazadas, estudiantes y trabajadores intelectuales deberán consumir carbohidratos complejos saludables.
| Mala fuente de carbohidratos | Buena fuente de carbohidratos |
| Pan blanco | Pan de trigo integral o de 7 cereales |
| Arroz sin cáscara | Arroz integral con cáscara |
| Croissant | Panecillo de trigo integral |
| Donuts | Bollos de trigo entero |
| Galletas con chispas de chocolate | Galletas de avena |
| Zumo de manzana azucarado de paquete | Manzana con piel |
| Patata blanca | Batata |
| Maíz | Lentejas |
| Fritutas de maíz | Pan de pita |
| Copos de maíz | Cereal de fibra con uvas pasas |
| Avena instantánea | Avena en copos |
| Pastas blancas | Pastas integrales |
| Tallarines de huevo | Cuscús |
¿Cuál es la fuente de hidratos de carbono más habitual en tu alimentación?
Imagen Hidratos de carbono de Shutterstock
¿La avena instantánea es una mala fuente de hidratos de carbono? Siempre pensé que era saludable. Yo solo compro copos de avena instantánea, sin azúcares añadidos ni saborizada…
La avena es una fuente muy saludable de hidratos de carbono que debes consumir a menudo porque tiene mucha fibra soluble y estabiliza los niveles de colesterol y glucosa sanguínea y también nos protege contra el cáncer de colon. Lo único que aclaro que los copos de cereales saludables se venden en la zona diet de los supermercados y en herbolarios, las cajas de cereales de los supermercados contienen mucho azúcar oculto y debemos prescindir de ellas.
A mi me pirra el muesli por la mañana, con frutos secos y semillas, al que añado copos de maiz y avena (sí, más avena :-). Si no fuera por esa fuente de hidratos matutinos estoy seguro que mi nivel de energía durante el día sería muy inferior.
Eso si, trato de evitarlos antes de irme a dormir.
Me parece muy bien. Su desayuno es muy saludable. A mí me gustan mucho los cereales integrales pero los consumo con mayor fecuencia como pan integral con tomate natural triturado y queso fresco untado.