Las legumbres, un alimento rico en proteínas

Las legumbres son un alimento ideal para personas vegeterianas que no consumen carne por su gran riqueza en proteínas.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas (contienen 20-25% de proteínas, excepto la soja que contiene 30% de proteínas), fibra, vitaminas del grupo B y folatos y sales minerales: calcio e hierro. Contienen bajo porcentaje de colesterol y grasas saturadas.

Las personas vegetarianas deberían combinar las legumbres con cereales (ejemplo, lentejas con arroz) para aumentar el contenido proteico y convertirlas en una proteína de alta calidad similar a la carne. Todas ellas se pueden consumir guisadas o en ensalada en la comida de mediodía 2 veces por semana.

Diferentes tipos de legumbres

Las lentejas

Existen varias variedades como las pardinas y verdinas. Su composición nutritiva es que es un alimento rico en fósforo, contiene alta cantidad de vitamina K, vitamina B6, B5, magnesio, potasio, hierro, fibra y proteínas.

Las alubias

Existen varias variedades como las alubias blancas de riñón, las pintas y las negrillas. Sus nutrientes principales son los hidratos de carbono, proteínas, fibra, abundantes en potasio, hierro, fósforo, magnesio, vitamina B1, vitamina B3 y folatos. Las alubias pintas y negrillas son muy ricas en potasio y antioxidantes.

Los garbanzos

Legumbres amarillentas con un surco muy marcado. Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas A, todas las vitaminas del complejo B: B1, B2, B3, B5, B6 y B9, vitamina C, vitamina E y vitamina K, sales minerales como magnesio, calcio, hierro, fósforo y zinc.

Si quieres conocer más sobre tipos y variedades de legumbres no dejes de leer el artículo enlazado. Verás que las legumbres ofrecen un amplio abanico de opciones en tu cocina.

Beneficios de las legumbres para la salud

Los resultados terapéuticos de las legumbres son los siguientes:

• Son ricas en proteínas y efectúan acciones plásticas en nuestro cuerpo. Renovadoras y regenerativas de las células de nuestro cuerpo, convirtiéndolas en un antídoto contra el envejecimiento. Mejoran la salud de la piel, cabello y uñas.
• Su contenido en fibras favorece el tránsito intestinal, indicadas como laxante en casos de estreñimiento. Controla la obesidad y reduce los niveles de colesterol. Previene el cáncer de colon, mama y pulmón.
• Antidiabéticas, la absorción de los azúcares se realiza de manera lenta y mantiene los niveles de glucosa sanguínea estables. El consumo de este alimento les puede hacer menos dependientes del suministro de insulina.
• Mantienen la sensación de plenitud durante bastante tiempo. Obligan a quemar mucho azúcar en poco tiempo. Debemos consumirlas con frecuencia y en escasa cantidad en casos de obesidad.
• Propiedades desintoxicantes porque eliminan grandes cantidades de toxinas.
• Alimentan el cerebro porque le aportan glucosa, que es necesaria para mejorar el rendimiento intelectual de estudiantes y trabajadores.
• Su alto contenido en fósforo ayuda a mantener los huesos y dientes sanos, mejora el funcionamiento del sistema nervioso.
• El magnesio contenido en las legumbres estimula la síntesis de proteínas, lo que les hace muy adecuados para los niños o jóvenes en época de crecimiento o para las personas mayores que necesitan la renovación celular, ayudan a mantener los tejidos corporales en buen estado.

• Su contenido en vitamina B5 nos ayuda a combatir el estrés y las migrañas.
• La abundancia de vitamina B6 las recomienda en casos de depresión, diabetes, asma y previene cardiopatías y cáncer.
• Mantiene el buen estado del sistema nervioso por su riqueza en vitamina B3, B6, B9 y fósforo. Son relajantes y antidepresivas.
• Cardiosaludables, evitando la hipertensión arterial, los trombos, y el infarto de miocardio, debido a su alto contenido en magnesio y antioxidantes.
• Previenen la osteoporosis gracias a su contenido en calcio.
• Las lentejas son ricas en hierro, con lo cual combaten la anemia, y en vitamina K, que favorece una buena coagulación de la sangre.
• Los garbanzos son ricos en zinc, el cual facilita la asimilación de insulina por nuestro cuerpo, contribuye a la madurez sexual y nos ayuda en el proceso de crecimiento, aumenta las defensas y mejora la cicatrización de heridas.

Si quieres leer las recetas que sugerimos para un alimento completo a base de cada una de estas legumbres, entra en Tres recetas con legumbres.

¿Cuál de estas tres es tu legumbre preferida? ¿O prefieres alguna otra?