El running se ha convertido en el deporte preferido de millones de personas. No es de extrañar teniendo en cuenta que cualquiera puede practicarlo con solo disponer de unas zapatillas, un chándal y ganas de ponerse en forma. Sin embargo, ¿sabes la importancia que tiene la alimentación para correr? Incluso a nivel principiante. Aquí queremos hablarte de esa cuestión.
Aspectos básicos de la alimentación del runner
El running es un deporte de resistencia. Por ello, el objetivo primordial de la alimentación a seguir debe ser el de llenar las reservas de energía de tu cuerpo antes de salir, pero también evitar que te deshidrates durante la marcha y que tardes el menor tiempo posible en recuperarte del esfuerzo.
Un principiante puede consumir, aproximadamente, 500 kcal por cada hora de entrenamiento. Esa cantidad asciende notablemente cuando se sube el nivel y se realizan prácticas más intensivas. Sobre todo, si incluyen series. En cualquier caso, se trata de una cifra bastante elevada.
En la alimentación del runner los protagonistas son los siguientes.
Hidratos de carbono
En una proporción del 55-60 % respecto al total de la dieta. Ten en cuenta que estos macronutrientes, también llamados azúcares, son los que brindan la energía que el corredor necesita para superar sus entrenamientos y pruebas.
Proteínas
Fundamentales para recuperarte del esfuerzo físico tras el entrenamiento o la carrera y para crear nuevas fibras musculares. A los runners se les aconseja tomar 2 gramos al día por cada kilogramo de peso que tengan.
Ácidos grasos
Los saturados deben estar fuera de tu dieta totalmente. Respecto a los insaturados, que sí son saludables, debemos decir que pueden estar presentes, pero nunca en una proporción superior al 5-10 % del total. Cuanto más ligero seas y te sientas, más fácil te resultará correr.
Como explican en este artículo de MyProtein, la alimentación influye en el estado de ánimo. Seguir estas pautas alimenticias te hará sentir mejor durante la carrera y, por tanto, te facilitará alcanzar tus objetivos, lo que se traducirá en sentirte mejor contigo mismo.
Consejos alimenticios para preparar una carrera o entrenamiento exigente
Si acabas de empezar con esto del running, lo único que debes tener en cuenta es que la última comida previa al entrenamiento o carrera la debes hacer, al menos, 3 horas antes de su inicio. Ese es el tiempo que tu cuerpo necesitará para hacer la digestión de los alimentos y transformarlos en la energía que necesitas para el ejercicio. Además, así evitarás sufrir flato y sentirte pesado durante la marcha.
En caso de necesitarlo, siempre puedes tomar un ‘snack’ media hora antes del entrenamiento. Lo más recomendable es apostar por los frutos secos naturales como, por ejemplo, los cacahuetes o las nueces. Eso sí, no deben ser fritos ni procesados.
Por su parte, en caso de presentarte próximamente a una carrera de hasta 10 kilómetros de distancia, no tienes que preocuparte de nada más allá de lo dicho antes salvo de la hidratación. Lo normal es que tu cuerpo no precise de ninguna dosis de energía adicional, pero sí de agua durante la marcha.
La cosa cambia si hablamos de la media maratón (21.097 metros) y, sobre todo, de la maratón (42 192 metros). En esos casos, tendrás que aportar energía y sales minerales a tu cuerpo durante la marcha para no quedarte sin energía y evitar ‘el muro’ que te impida continuar.
En definitiva, tanto si estás empezando a correr como si ya llevas años disfrutando de este sencillo pero adictivo deporte, cuida tu alimentación. Solo así conseguirás sentirte bien y disfrutar al máximo de cada carrera y entrenamiento.
