Ejercicio para fortalecer los huesos

Estamos acostumbrados a tener una visión cosmética sobre los beneficios del ejercicio físico: para perder peso, conseguir músculos más grandes, tonificados y definidos, mejorar las proporciones corporales o la postura… Pero el verdadero poder del ejercicio físico, está en los beneficios que reporta sobre nuestra salud.

Cuando nos entrenamos adecuadamente, no sólo son los músculos los que se fortalecen, sino muchos otros tejidos y sistemas. También los huesos.

El hueso es un tejido vivo, compuesto principalmente por minerales (fósforo y calcio principalmente) y colágeno. Se encuentra en un proceso de constante renovación donde los osteoclastos, que son las células encargadas de reabsorber y remodelar el hueso, y los osteoblastos, que sintetizan la matriz ósea, se encuentran en un equilibrio en el que el hueso mantiene sus propiedades y se regenera.

Son muchos los factores que determinan el grosor, densidad e incluso la forma interna del hueso (trabéculas y microarquitectura interna). Para su mantenimiento óptimo, es importante el aporte adecuado de calcio en la dieta, así como la disponibilidad de vitamina D. En este sentido, unos pocos minutos de exposición a la radiación solar diáriamente, pueden marcar una diferencia importante. Además, determinados medicamentos, como los corticoides o hábitos poco saludables como fumar o beber en exceso, pueden interferir en su correcto equilibrio.

Por supuesto, la edad es también un aspecto fundamental en el mantenimiento de la salud de nuestros huesos. A partir de la tercera década de vida, que es cuando alcanzamos los mayores niveles de densidad ósea, lo habitual es que éstos vayan disminuyendo paulatinamente, acelerándose por procesos como la menopausia o el sedentarismo.

Y aquí es donde el ejercicio juega un papel protector inestimable.

Cuando somos jóvenes, contribuye a conseguir una densidad ósea mayor, que nos servirá como un «ahorro» en nuestra madurez. Y cuando ya tenemos una edad, ayuda a mantener esa densidad e incluso a que la mineralización se continúe produciendo de un modo eficiente evitando la tan temida osteoporosis.

No nos damos ni cuenta, pero nuestros huesos están constantemente siendo ejercitados por la fuerza de la gravedad y nuestro peso corporal. Los astronautas, que pueden llegar a pasar largos periodos en ingravidez, tienen en la desmineralización ósea un gran enemigo, ya que ésta se produce a gran velocidad cuando lo huesos no tienen que soportar las tensiones y presiones derivadas de la atracción que la Tierra ejerce sobre sus cuerpos.

El ejercicio físico es para los astronuatas, junto con la dieta, la única manera de luchar contra este indeseado efecto de la ingravedez. También nosotros podemos beneficiarnos fortaleciendo los huesos con ejercicio.

Pero, ¿sirve cualquier ejercicio para fortalecer los huesos?

En realidad no. Los ejercicios que mayor efecto tienen sobre los huesos son aquellos que les someten a presiones y tensiones generalmente derivados de esfuerzos contra la gravedad.

Dentro de éstos podemos encontrar dos grupos claramente diferenciados:

Ejercicios de alto impacto

Son en general todos aquellos que suponen saltar o golpear. Se trata de ejercicios que provocan un elevado estrés sobre el tejido óseo y que, si bien pueden ser muy eficaces, está contraindicado en personas sin un entrenamiento previo, con alguna patología osteoarticular o a partir de determinadas edades. Entre este tipo de ejercicios encontramos correr, saltar a la comba, el aerobic y la mayoría de deportes de equipo.

Ejercicios de bajo impacto

En estos ejercicios, sin renunciar a la lucha contra la gravedad, se evitan los impactos y con ello se reduce la posibilidad de lesiones, sobreesfuerzos y roturas. Subir escaleras o montañas, ejercicios con pesas o el propio peso corporal serían los ejemplos más característicos y eficaces. En general, todos aquellos que nos obliguen a empujar o tirar de un peso, ya sea el de nuestro propio cuerpo o externo.

La natación o el ciclismo son, sin embargo, ejercicios con muy poco estímulo sobre el tejido óseo, lo que significa que no son los más adecuados para su fortalecimiento aunque, por supuesto, tengan muchas otras ventajas.

 ¿Y si ya tengo osteoporosis?

En este caso es imperativo el seguimiento médico. Es posible que sea necesario el apoyo de fármacos, pero indudablemente unos hábitos de vida adecuados van a ser vitales para evitar un mayor desarrollo de la enfermedad y la prevención de las fracturas óseas.

Además del ejercicio para fortalecer los huesos, que deberá realizarse de forma especialmente cuidadosa, evitando posiciones y movimientos que pongan en riesgo la integridad de los huesos, todas aquellas actividades físicas que entrenen el equilibrio, la postura y la propiocepción (Tai-Chi, Yoga suave…) reducirán las probabilidades de caída, por lo que son muy recomendables siempre y cuando, insisto, se eviten los movimientos de riesgo.

Conclusiones

Una vez más, el ejercicio demuestra ser una herramienta inestimable en el mantenimiento de nuestra salud. Es posible y recomendable la práctica del ejercicio para fortalecer los huesos, aunque éste debe adecuarse a las necesidades específicas de cada uno.

La selección correcta de los ejercicios a realizar, así como su dosificación (volumen e intensidad) van a depender de cada caso particular, más aún si existe alguna patología previa.

Si todavía piensas que hacer ejercicio es demasiado cansado, requiere demasiado tiempo o supone un alto riesgo de lesión, revisa tus prioridades: Es mucho más arriesgado ser sedentario, te sentirás mucho más cansado en tu vida cotidiana y seguramente perderás incluso años de vida. Tiempo de calidad. ¡Muévete!

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