¿Buscando bajar de peso? Entonces imagino que estarás evaluando varias alternativas, entre ellas la alimentación saludable, tal vez la complementación con suplementos proteicos para lograr saciedad y la actividad física, esta última sin lugar a dudas.
Ahora bien, así como en la alimentación se trata de elegir los alimentos menos calóricos, en el ejercicio se trata de buscar rutinas específicas para perder peso de forma efectiva. El ciclismo puede ser una de ellas ¿Pero es suficiente con salir de paseo el sábado por la tarde?
Claro que no. Necesitarás un plan intenso de trabajo en tu bicicleta con buenas estrategias que te permitan perder más calorías y, con ellas, la mayor cantidad de kilos posible. ¿Cuáles son esas estrategias? Te las develaré en las próximas líneas.
Mis estrategias para optimizar tus sesiones de ciclismo y perder más peso
Para perder más peso, cuando de actividad física hablamos, casi siempre la clave es aumentar la intensidad. Este aumento de intensidad puedes lograrlo de varias maneras, o bien con tu bicicleta de carretera o montaña o sin salir de casa usando alguna de las bicicletas spinning recomendadas para la práctica de ciclo indoor.
Probablemente haya muchas maneras de incrementar la exigencia en el ciclismo, pero hoy me concentraré en ofrecerte cuatro maneras fáciles de implementar y realmente efectivas.
1. Ponle un poco de HIIT a tus sesiones de bicicleta
HIIT es el acrónimo de High Intensity Interval Training o entrenamiento a intervalos de alta intensidad en español.
Como seguramente sabes, cuando realizas tus entrenamientos usando la metodología HIIT, la intensidad se incrementa y esto es una de las claves para perder peso de la manera más efectiva posible.
Muy bien, una forma de quemar más calorías con tu bici es practicar HIIT. Si bien se necesita más investigación aún, hay estudios que indican que esta práctica tiene resultados prometedores a nivel pérdida de grasa subcutánea y abdominal.
Otra investigación concluyó que el HIIT produjo un 28.5% más de pérdida de grasa que el ejercicio continúo de intensidad moderada. ¿Se entiende por qué no es lo mismo salir a pasear en bici que hacer una sesión de HIIT?
¿Cómo implementarlo? Alterna durante una sesión de veinte minutos intervalos intensos y relajados. Por ejemplo, puedes hacer un pedaleo en posición de pie, con alta resistencia, en tu bici de spinning durante 45 segundos y después unos dos minutos de pedaleo suave con baja resistencia. Luego repite estos intervalos durante toda la sesión.
2. Incrementa la potencia de tus entrenamientos habituales
El HIIT es una manera, pero hay otra. El simple hecho de pedalear más rápido de lo que lo haces habitualmente y sostener esta práctica en el tiempo, incrementando un poco más periódicamente, puede ser realmente efectivo.
The Harvard Health Publishing tiene una publicación que he usado mucho en mis artículos para mostrar como las distintas actividades, a distintas intensidades, pueden quemar más calorías.
Veamos que nos dice respecto al ciclismo estático.
¿Has visto cómo puede cambiar la quema de calorías sumando un poco de intensidad? La tabla nos muestra como una sesión vigorosa pueden incrementar los resultados en relación con una moderada para tres niveles diferentes de peso corporal total.
3. Incrementa la resistencia
En el apartado anterior hablamos de sumar más intensidad a una sesión sin incrementar el tiempo de la misma. Muy bien ¿Qué sucedería si en lugar de incrementar la intensidad sumamos más resistencia?
¿Qué significa esto? Simple. Que continúes pedaleando a tu ritmo habitual pero que hagas un recorrido más largo en tu bici de carretera o una sesión más larga en tu equipo estático. Esto se llama entrenamiento de resistencia y se basa en las repeticiones.
¿Es igual de efectivo que incrementar la intensidad? No lo es. Un estudio comparó la actividad aeróbica con el ejercicio de resistencia en función a la reducción de masa corporal total y a la de masa grasa en particular y demostró que la práctica aeróbica es más efectiva.
La misma investigación indicó que ambos tipos de ejercicios combinados no lograron incrementar la pérdida de grasa alcanzada por el ejercicio aeróbico.
Sin embargo, y aunque hoy me toque discrepar con la ciencia, te diré que el ejercicio de resistencia ayuda a lograr más fuerza y con ella más desarrollo muscular. De hecho está demostrado que el ejercicio de resistencia, tanto intenso como moderado ayuda a ganar masa muscular.
Tal vez ganar músculo no sea sinónimo de menor peso, pero sí de pérdida de masa grasa, lo que definitivamente te hará ver más delgado o delgada.
4. Combina el ciclismo con otras actividades
Según el American Council of Excersice (ACE) la combinación de dos actividades puede ser más efectiva a la hora de perder peso que realizar una sola. Veamos que dicen literalmente en una publicación sobre “cross training”:
“Las personas con sobrepeso pueden lograr eficazmente una reducción del peso corporal y de las reservas de grasa combinando dos o más actividades físicas en un régimen de entrenamiento cruzado. Pueden, por ejemplo, hacer ejercicio en una bicicleta elíptica durante 20 a 30 minutos y luego pedalear durante 20 a 30 minutos más.”
Por lo tanto, parece que en lugar de pedalear durante una hora, combinar dos tipos de ejercicios en el mismo tiempo puede incrementar la pérdida de peso. Pruébalo y verás que efectivo resulta.
Conclusión
Estas cuatro estrategias son modos efectivos de bajar de peso montando bicicleta. Todas ellas, habrás notado, tienen que ver con sumar a tu práctica de ciclismo, tanto en carretera como en casa, algo más.
O le sumas intervalos de alta intensidad, o le sumas más intensidad durante toda la sesión, o incrementas el tiempo de la misma o bien le agregas alguna otra actividad a tu pedaleo.
Parece que en este caso el “menos es más” carece de sentido y lo importante es el “más es más” o mejor dicho el “más es menos”. Más agregas, menos peso tendrás.
Recursos y lectura ddicional
- Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
- High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
