Los purés son una forma deliciosa y versátil de incorporar una gran cantidad de nutrientes a nuestra dieta. Cuando trituramos frutas, verduras y legumbres, concentramos sus vitaminas, minerales y antioxidantes en una textura suave y fácil de digerir. Además, su versatilidad nos permite crear una infinidad de combinaciones para satisfacer todos los gustos y necesidades nutricionales.
Características nutricionales de los purés de verduras y legumbres
Digestibilidad
Los purés son más fáciles de digerir que las verduras y las legumbres enteras, especialmente para personas con sistemas digestivos sensibles.
El proceso de cocción y triturado rompe las fibras y las paredes celulares de los alimentos, lo que permite una absorción más eficiente de los nutrientes. Esto puede ser especialmente beneficioso para los niños, los ancianos o personas con condiciones de salud que afectan la digestión, como la dispepsia o el síndrome del intestino irritable. Ten en cuenta que, al estar triturados, los alimentos son más fáciles de digerir, reduciendo la carga en el estómago y los intestinos.
Sabor y textura
Hacer puré de legumbres y verduras permite crear combinaciones de sabores que pueden hacer que los alimentos sean más atractivos. Puedes mezclar diferentes verduras, especias y hierbas para crear un puré sabroso que enriquezca tu dieta.
La textura suave y cremosa de los purés facilita la masticación y la deglución, lo que los hace ideales para personas con problemas dentales o dificultades para tragar.
Además, la cremosidad de su textura cremosa puede resultar más agradable que la de las verduras enteras, de manera que puede ayudar a que más personas incluyan estos alimentos en su dieta.
Aporte de nutrientes
La forma en que se cocinan y preparan los alimentos puede afectar su contenido nutricional.
Cocinar verduras al vapor o hervirlas ligeramente antes de hacer puré puede ayudar a mantener más nutrientes que la fritura o el hervido prolongado. Por ejemplo, los carotenoides en verduras como la zanahoria y la calabaza se vuelven más biodisponibles cuando se cocinan, mientras que algunas vitaminas, como la vitamina C, pueden perderse durante la cocción prolongada. Es esencial encontrar un equilibrio entre cocción y conservación de nutrientes.
Control de porciones
Los purés permiten un control más fácil de las porciones, ya que puedes medir y servir cantidades específicas. Esto puede ser útil para quienes intentan gestionar su ingesta calórica o asegurar una dieta equilibrada.
Además, los purés son más saciantes, por lo que ayudan a reducir la sensación de hambre, algo interesante a considerar en un plan de pérdida de peso.
Personalización
Los purés son increíblemente versátiles y permiten una personalización casi infinita.
Puedes añadir ingredientes como aceites saludables (como el aceite de oliva o de aguacate), yogur, frutos secos o semillas para enriquecer el perfil nutricional. De esta manera, no solo añades beneficios de sabor, sino que también incrementas el contenido de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes esenciales.
Los purés son una forma nutritiva y deliciosa de incluir más verduras y legumbres en la dieta.
Beneficios nutricionales de los purés
Alta densidad nutricional. Concentración de nutrientes
Al eliminar partes no comestibles de las frutas y verduras, los purés concentran los nutrientes en una porción más pequeña.
Amplia gama de vitaminas y minerales
Dependiendo de los ingredientes, los purés pueden ser una fuente rica en vitaminas A, C, K, folato, potasio, hierro y otros minerales esenciales.
Antioxidantes
Los purés de verduras son una excelente fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los radicales libres.
Fácil digestión
Ya lo hemos comentado arriba.
Mayor absorción de nutrientes
Algunos estudios sugieren que el proceso de cocción y triturado puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como los carotenoides en algunas verduras. Esto significa que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar estos nutrientes de manera más eficiente.
Versatilidad nutricional
Los purés permiten combinar una gran variedad de frutas, verduras, legumbres y granos, lo que nos permite crear una amplia gama de perfiles nutricionales.
Adaptación a diferentes necesidades
Podemos ajustar los ingredientes y las cantidades para satisfacer necesidades dietéticas específicas, como dietas bajas en sodio, sin gluten o para personas con alergias alimentarias.
Hidratación
Muchos purés tienen un alto contenido de agua, lo que contribuye a mantener una buena hidratación.
Saciedad
La fibra presente en los purés puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el apetito y el peso.
Cómo maximizar los beneficios nutricionales de los purés
Siguiendo estos consejos, podrás preparar purés que sean no solo sabrosos, sino también repletos de nutrientes esenciales para una alimentación equilibrada y saludable, sacando el máximo provecho de las verduras y legumbres.
Elegir el método de cocción correcto
- Vaporizar o Cocinar al vapor: Este método conserva mejor los nutrientes sensibles al calor y al agua, como la vitamina C y el complejo B. Cocinar al vapor las verduras antes de hacer puré ayuda a preservar su valor nutricional en comparación con hervirlas.
- Horneado o Asado: Hornear verduras como la calabaza o la batata retiene mejor los nutrientes y potencia su sabor, evitando la pérdida de nutrientes en el agua.
- Evitar la cocción prolongada: Cocinar los ingredientes solo hasta que estén tiernos evita pérdidas innecesarias de nutrientes y mantiene una buena textura para el puré.
Agregar una fuente de grasa saludable
La grasa ayuda a absorber nutrientes liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, así como los antioxidantes en los vegetales. Añadir un chorrito de aceite de oliva, aguacate, o algunas semillas al puré es una excelente manera de enriquecerlo.
Usar el agua de cocción
Si decides hervir las verduras, guarda el agua de cocción y úsala para hacer el puré, ya que en ella se quedan parte de los nutrientes solubles. Esto permite que recuperes vitaminas y minerales que podrían haberse disuelto durante el proceso de cocción.
Combinar con hierbas aromáticas y especias
Las hierbas aromáticas y especias no solo aportan sabor, sino que también tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Por ejemplo:
- Cúrcuma: Contiene curcumina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias.
- Jengibre: Facilita la digestión y añade un sabor fresco y picante.
- Pimienta negra: Aumenta la absorción de curcumina en la cúrcuma.
- Romero y tomillo: Tienen antioxidantes que complementan el perfil de los vegetales.
Agregar legumbres para más fibra y proteínas
Incluir legumbres como lentejas, garbanzos o alubias en el puré mejora el aporte de proteínas y fibra, volviéndolo más saciante y aumentando su valor nutritivo. Esto es ideal para un puré que funcione como plato principal.
No pelar las verduras (si es posible)
La piel de muchas verduras, como zanahorias, patatas y calabacines, contiene una gran cantidad de fibra y nutrientes. Lávalas bien y, si es posible, evita pelarlas antes de hacer el puré.
Usar ingredientes frescos y de temporada
Las verduras frescas y de temporada suelen ser más ricas en nutrientes y sabor, ya que se cosechan en su punto óptimo. Cómo seguro que sabes, escoger productos locales y frescos aumenta el contenido de vitaminas y antioxidantes en tu puré.
Servir inmediatamente o congelar
Los nutrientes en los purés pueden oxidarse con el tiempo, especialmente si se dejan en el refrigerador durante varios días. Si haces una cantidad grande, congélala en porciones individuales para preservar la frescura y el valor nutritivo.
Variedad de ingredientes
Usa una amplia gama de frutas, verduras y legumbres de diferentes colores para asegurar una variedad de nutrientes. Cada color vegetal aporta distintos antioxidantes y beneficios.
¿Conoces las propiedades de frutas y verduras según su color?
Mínimo procesamiento
Evita agregar demasiada sal, azúcar o grasas para mantener los purés lo más naturales y saludables posible. Esto ayuda a mantener el perfil nutricional de los ingredientes intacto.
Lecturas recomendadas:
Combinación con otros alimentos
Combina los purés con proteínas (como huevo, pescado o pollo), granos integrales (como quinoa o arroz integral) y grasas saludables (como frutos secos o semillas). Así obtendrás comidas completas y equilibradas en nutrientes.
¿Es mejor comer la verdura entera o en puré?
La elección entre consumir las verduras enteras o en puré depende en gran medida de las necesidades personales, preferencias y objetivos de salud de cada persona.
En general, lo que conviene es comer verdura. El proceso de triturado de los alimentos que nos solemos encontrar en un puré apenas afecta a la composición y al contenido de nutrientes. Lo que sí que perdemos cuando trituramos un alimento, es el efectivo de la masticación.
Aquí tienes una comparación de los beneficios y consideraciones de cada forma.
Aporte de fibra y saciedad
- Verdura entera: Al comer verduras enteras, el contenido de fibra permanece intacto, lo que ayuda a una digestión más lenta, mantiene la saciedad por más tiempo y favorece el tránsito intestinal. Esto puede ser ideal para quienes buscan perder peso o mejorar la salud digestiva.
- En puré: Al hacer puré, parte de la fibra se descompone, lo que facilita la digestión y absorción de nutrientes. Aunque aún contiene fibra, el efecto de saciedad podría ser menor comparado con la verdura entera. Sin embargo, los purés son beneficiosos para quienes tienen problemas digestivos y necesitan alimentos más fáciles de digerir.
Absorción de nutrientes
- Verdura entera: Comer verduras enteras preserva mejor ciertos nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C, especialmente cuando se cocinan al vapor o crudas. Sin embargo, algunos nutrientes como los carotenoides en zanahorias o pimientos pueden no absorberse tan eficientemente.
- En puré: Cocer y hacer puré de las verduras mejora la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como los antioxidantes en zanahorias y calabazas. El calor y la trituración hacen que algunos compuestos se vuelvan más accesibles para la absorción, aunque podría haber una pequeña pérdida de vitaminas sensibles al calor.
Digestibilidad
- Verdura entera: Para quienes no tienen problemas digestivos, la verdura entera es ideal porque ofrece todos los beneficios de la fibra y otros nutrientes en su estado más natural.
- En puré: Los purés son más fáciles de digerir, lo que resulta beneficioso para niños, adultos mayores o personas con problemas digestivos, como síndrome de intestino irritable o problemas de masticación. La textura suave también es más agradable para quienes prefieren evitar la textura fibrosa de algunas verduras.
Control de porciones y personalización
- Verdura entera: Comer verduras enteras permite una visualización clara de las porciones, lo que puede facilitar un mejor control de la ingesta calórica.
- En puré: Los purés permiten mezclar diferentes vegetales y añadir ingredientes saludables como aceites, hierbas o especias, personalizando su perfil nutricional y de sabor.
Satisfacción y preferencias personales
- Verdura entera: Para quienes disfrutan de texturas crujientes o más variadas, la verdura entera puede ofrecer una experiencia más satisfactoria.
- En puré: Los purés pueden ser una opción más apetecible para quienes no disfrutan de la textura o sabor de ciertas verduras enteras, ya que se pueden disimular sabores y crear combinaciones más sabrosas.
No existe una opción «mejor» universal; ambos formatos pueden formar parte de una dieta saludable. La verdura entera es ideal para aprovechar al máximo la fibra y la saciedad, mientras que el puré facilita la digestión y la absorción de ciertos nutrientes. Alternar entre verduras enteras y en puré ofrece un equilibrio óptimo de beneficios y variedad en la dieta.
Los purés son muy fáciles de cocinar
Y son perfectos tanto para quienes tienen experiencia en la cocina como para principiantes.
Pocos ingredientes básicos
La mayoría de los purés requieren solo unos pocos ingredientes principales, como verduras, agua o caldo, y algunas especias o hierbas para dar sabor. Esto los hace rápidos y fáciles de planear.
Cocción simple
La cocción de los ingredientes para el puré suele ser simple; puedes hervir, cocinar al vapor o asar las verduras hasta que estén tiernas. No se necesitan técnicas complejas.
Adaptables a tus preferencias
Puedes ajustar la textura fácilmente, añadiendo más líquido para un puré más suave o menos líquido para uno más espeso, lo cual permite personalizarlos a tu gusto sin complicaciones.
Perfectos para aprovechar sobras
Los purés son una excelente manera de aprovechar las sobras de otros platos, evitando el desperdicio y ahorrando tiempo al reutilizar ingredientes ya cocinados.
Equipamiento básico
Solo necesitas una olla y una batidora o procesador de alimentos para triturar los ingredientes. Incluso un tenedor o pasapurés puede servir para hacer purés más rústicos sin necesidad de aparatos adicionales.
Por todas estas razones, los purés son una opción fácil y práctica para añadir platos nutritivos y sabrosos al menú diario.
¡Aquí tienes varias ideas para incorporar los purés en la dieta de una forma creativa y variada!
Incorporar los purés en diferentes comidas no solo ayuda a aprovechar mejor los alimentos, sino que también brinda variedad y hace que llevar una dieta equilibrada sea más fácil y agradable.
Como acompañamiento en las comidas principales
Los purés de vegetales, como los de zanahoria, calabaza o coliflor, pueden servir como base o acompañamiento en los platos principales. Es una forma nutritiva de reducir la cantidad de carbohidratos en la comida, sustituyendo el arroz o las patatas.
Como base para salsas saludables
Usar purés de verduras como base para salsas permite hacer platos más saludables y ligeros sin recurrir a cremas o mantequilla. Por ejemplo, un puré de espinacas o pimientos puede convertirse en una salsa espesa para pastas, pizzas o carnes.
Sopas y cremas nutritivas
Si diluyes ligeramente los purés con caldo, leche vegetal o agua, puedes crear sopas y cremas fáciles de preparar y sumamente reconfortantes. La ventaja de las cremas es que pueden incluir una amplia variedad de vegetales y proteínas en un solo plato.
Desayunos salados
Para una opción diferente en el desayuno, puedes probar un puré de batata o calabaza con una pizca de sal y hierbas frescas, acompañado de un huevo pochado o unas rebanadas de aguacate. Es una manera deliciosa de empezar el día con una buena dosis de fibra y nutrientes.
Como relleno para tortillas, empanadas o wraps
Usar purés espesos de legumbres como lentejas o garbanzos, o de vegetales como berenjena, para rellenar tortillas, wraps o empanadas es una opción sabrosa y práctica. Puedes acompañarlos con vegetales frescos o encurtidos para añadir textura y sabor.
Dips saludables para snacks
Convertir los purés en dips es ideal para incorporar más vegetales en snacks o aperitivos. Puedes hacer purés espesos de zanahoria con especias, remolacha o incluso brócoli y acompañarlos con crudités (zanahoria, apio, pepino) o galletas integrales.
Como alternativa para purés de patatas
Experimenta con opciones distintas al clásico puré de patatas. Por ejemplo, prueba un puré de coliflor o apio nabo como opción baja en carbohidratos, o añade calabaza o batata para obtener un puré más dulce.
Congelar para comidas rápidas y saludables
Hacer purés y congelarlos en porciones individuales es una excelente forma de ahorrar tiempo y tener comidas listas en minutos. Puedes congelarlos en bandejas de cubitos de hielo o recipientes pequeños, y usarlos luego como guarniciones, salsas o bases para sopas.
Purés de frutas como postres o meriendas
No solo los vegetales y las legumbres pueden ser puré. Los purés de frutas como el plátano, la manzana o la pera son opciones excelentes para un postre saludable. Puedes añadirles canela, nuez moscada o incluso un toque de yogur natural para darles más sabor y textura.
Purés para reemplazar grasa en postres
Algunos purés como los de aguacate o batata pueden usarse como sustituto de grasas en postres, dándoles una textura cremosa y agregando nutrientes. Es ideal para brownies, bizcochos o galletas donde desees disminuir la cantidad de mantequilla o aceite.
A veces, aprovechar las sobras para hacer un puré puede ser una excelente manera de disfrutar de una comida diferente sin la sensación de estar repitiendo. Transformar restos de verduras, legumbres o incluso carnes cocidas en un puré permite no solo reducir el desperdicio, sino también crear platos sabrosos y variados en pocos minutos. Esta práctica no solo es útil y económica, sino que también fomenta la creatividad en la cocina, haciendo de cada puré una nueva experiencia de sabores.
