En esta entrada te proponemos 5 maneras de sustituir la mantequilla porque su alto aporte de calorías y en grasas saturadas ha llevado a muchas personas a buscar alternativas más saludables.
La mantequilla se elabora a partir de la grasa de la leche y está compuesta de 80% de grasa y 20% de agua y proteínas. Una cucharada de mantequilla contiene cerca de 100 calorías y 11 gramos de grasa, de los cuales 7 gramos son saturadas.
5 maneras de sustituir la mantequilla
1. Aceite de oliva
La sustitución de la mantequilla con aceite de oliva se ha relacionado con numerosos beneficios saludables para el corazón. Si bien el contenido calórico puede ser similar, el aceite de oliva contiene otro tipo de grasas.
La mantequilla contiene un 66% de grasa saturada mientras que el aceite de oliva contiene la mitad, que es el 33%.
El aceite de oliva es rico en vitaminas A, D y E, satisface rápidamente el hambre y puede dar lugar a ingestas menores.
2. Aceites vegetales
Existen variedad de aceites vegetales. Cada uno de ellos tiene un sabor y propiedades diferentes. Los aceites como el de coco están llenos de grasas saludables.
- El aceite de coco tiene grasas saturadas de cadena media que no necesitan de enzimas para digerirse facilitando el trabajo hepático e intestinal.
- El aceite de nuez también posee grasas, pero del tipo insaturadas, que ayudan a reducir el colesterol y triglicéridos. También son ricos en vitaminas liposolubles, como la vitamina E, que es un poderoso antioxidante.
- Los aceites de semillas de lino son ricos en grasas omega 3.
Estas grasas, además de reducir el colesterol «malo» y aumentar el «bueno», reducen los procesos de inflamación en el cuerpo que están asociados a enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer, etc. También regulan la presión arterial.
Como he dicho antes, los aceites son similares a la mantequilla en cuanto al contenido calórico, sin embargo, la calidad de las grasas que poseen, la presencia de sustancias protectoras del corazón y las células, además de su sabor y versatilidad en la cocina, hacen que sean un sustituto muy bueno para la mantequilla.
Lo ideal sería variar el tipo de aceite que utilizas de manera de poder aportar diferentes tipos de grasas en tu dieta y que no se vea excedido el consumo de grasas insaturadas también. Es decir, todo es cuestión de equilibrio.
3. Puré de frutas
Si estás buscando una alternativa a tu tostada con mantequilla, el puré de frutas puede ser una opción.
Puedes prepararlo a partir de manzana, banana, duraznos, frutillas y muchos más. Queda similar a una mermelada pero súper casera, sin químicos, sin grasas y con mucho sabor.
Además, el contenido de azúcar añadido puede ser nulo, dependiendo con qué lo endulces. Como plus, la fruta contiene fibra (semillas, cáscara) y antioxidantes naturales.
4. Aguacate
Aunque los aguacates pueden ser más altos en grasa, esta fruta está llena de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir el colesterol «malo» LDL y mantener colesterol «bueno» HDL.
Esta fruta verde también ofrece más proteínas, fibra y vitaminas del complejo B que la mantequilla. También es rico en ácido fólico, potasio, vitamina E y vitamina K, nutrientes que la mantequilla no proporciona.
Los aguacates dan gran sabor cortados en rodajas finas en una ensalada o mezclado con un puñado de semillas o frutos secos salados. Son ideales para reemplazar la clásica mayonesa.
Al hornear, reemplaza la mitad de la cantidad de mantequilla en tu receta por puré de aguacate para una versión saludable y cremosa de tus delicias horneadas.
5. Puré de manzana y yogur griego (para postres)
Si lo que buscas es hacer una versión saludable de tus productos horneados favoritos, omitir una parte o la totalidad de la mantequilla de tus recetas favoritas puede reducir enormemente la cantidad de calorías y grasa.
Mientras el puré de manzana se utiliza comúnmente para reemplazar el aceite en las recetas, también se puede utilizar como una alternativa a la mantequilla en recetas de tortas. Basta con sustituir la mitad de la cantidad de mantequilla con puré de manzana o reemplazar el total, si quieres una torta más densa y húmeda.
Si se trata de hacer galletas más saludables, reemplaza la mitad la cantidad de mantequilla de tu receta con la mitad de la cantidad de yogur griego (por ejemplo, si la receta pide una taza de mantequilla, usa media taza de mantequilla y un cuarto de taza de yogur).
Juega un poco con estas sustituciones y transforma tus productos horneados con mantequilla en golosinas saludables con mucho menos grasa y mayor cantidad de fibra añadida, vitaminas y minerales.
Si bien todas estas sustituciones de mantequilla son opciones saludables, la clave para una alimentación balanceada es siempre la moderación.
El consumo diario de mantequilla no puede ser la opción más saludable pero excederse con estas alternativas no será demasiado bueno tampoco. A fin de aprovechar todos los beneficios de estas alternativas, mantén la moderación y disfruta.
Imagen: ShutterStock
Hola-
Buen artículo. Yo tengo un blog de recetas para alérgicos alimentarios y para veganos. También hice una lista de 10 sustitutos de la mantequilla. Si crees que te interesa, pincha en este link:
http://www.naranjasylimones.es/10-sustitutos-de-la-mantequilla-en-tu-cocina
Gracias Paqui 🙂
Vamos a ver tus propuestas y aquí quedan para que los lectores tengan más alternativas, pero ¿serán muy saludables? 😉
Muy bueno!!!!!!! Leyendo tu currículum pensaba en todo lo que debo hacer y no hago. Tengo alto el colesterol, los triglicéridos, al azúcar en 103, el HOMA y la insulina por las nubes, soy hipertensa y obesa. Tengo 40 kilos de mas, una diastasis de rectos con protusión bien grande de intestino y hasta la urea me dio un poco alta esta vez. TODOS indican dieta, cardiólogo, traumatólogo, clínico y cirujano, pero no puedo, no puedo y no puedo. Cocino mucho, tengo familia numerosa, y amo comer. Es terrible, no? Intento comer sano, eso si. Pero me dijo la diabetóloga que voy derecho a la diabetes y por ahora soy insulino resistente, snif! La verdad no se que hacer. Perdón, me inspiré con tu currículum, jaja!
Hola Patricia!
Puede ser complicado, te entiendo..No es fácil cuando hay una familia entera y hábitos arraigados. Te recomiendo que te manejes con objetivos semanales. Por ejemplo, una semana hacé estos reemplazos, otra semana aumentá una porción de frutas y verduras, otra semana tomá más agua; lo mismo con la actividad física. Registrá lo que comes y lleva un control de tus medidas para motivarte. De a poco verás resultados! Saludos..