Hoy te propongo una estructura de desayuno saludable que te puede ayudar a perder peso.
Hay una tendencia general a cometer un error grave en nuestros desayunos: hacerlos demasiado ricos en hidratos de carbono. ¿Y cuál es el problema? Un desayuno rico en hidratos de carbono provoca una subida rápida de glucosa en sangre que a su vez provoca una liberación rápida y elevada de insulina. Los picos bruscos de insulina contribuyen al aumento de peso y provocan hambre a muy corto plazo.
La estructura que puedes seguir es la del plato saludable, desarrollado por el departamento de nutrición de la Universidad de Harvard. Si has leído más artículos míos, sabrás bien que me gusta mucho este plato. Es una buena guía para llevar una alimentación saludable.
➡ El plato saludable: cuánto y qué debe contener
6 ideas clave para hacer un desayuno saludable
1. Evita los cereales refinados
Se trata de evitar galletas, bollería, pan blanco, cereales de desayuno…. Ojo con los cereales y galletas que se venden cómo sanos; fíjate en la etiqueta, la mayoría llevan una gran cantidad de azúcar.
Una buena referencia es optar por productos que lleven menos de 5 g de azúcar por cada 100 g. Por ejemplo:
❌ Special K chocolate de Kellogs: 21 g azúcar/100 g
❌ Corn flakes de Kellogs: 8 g/100g
❌ Galletas María: 24 g/100 g
✅ Copos de avena: 0,8 g/100 g
2. Limita la cantidad de cereales integrales
Puedes tomar pan integral, tortitas de arroz integral… siempre y cuando cómo mucho sea un 25% del total.
➡ ¿Cuáles son los mejores cereales integrales para desayunar?
➡ Beneficios de 5 tipos de pan elaborados con cereales integrales
3. Añade frutas y verduras
¿Qué tal añadir una rodajas de tomate y pepino o lechuga a la tostada de pan integral o hacerte un revuelto con calabacín?
No estamos acostumbrados a añadir verduras u hortalizas al desayuno, pero es una opción excelente. La fruta también es una excelente opción.
4. Añade proteínas saludables
Este paso es esencial. Las proteínas saludables nos ayudan a mantenernos saciados por más tiempo.
Ejemplos de proteínas saludables que puedes incluir en tu desayuno
Puedes optar por proteínas animales: atún, salmón, huevos, queso, pavo…
➡ Proteínas animales: carne, pescado, huevos y lácteos
O bien por proteínas vegetales: frutos secos, patés de legumbres, semillas…
➡ Proteínas vegetales y propiedades de la quinoa
5. Añade grasas saludables
Las grasas saludables también contribuyen a que te sientas saciado por más tiempo y los últimos estudios demuestran que en contra de lo que se creía, ingerir grasas saludables es necesario y imprescindible para perder peso.
Ejemplos de grasas saludables que puedes incluir en tu desayuno
- Aceite de oliva para aliñar
➡ Los aceites y las frituras
- Aguacate
➡ El aguacate: gran aliado de nuestro corazón
- Frutos secos: verás que los he incluido con las proteínas también, son alimentos que te aportan ambas cosas. Te sugiero que incluyas un puñado cada día en tu desayuno (sin sal).
➡ Propiedades y beneficios de los mejores frutos secos
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6. Puedes tomar café o infusión
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4 ejemplos de desayunos saludables que te ayudan a perder peso
Siguiendo este esquema y estas recomendaciones aquí van algunos ejemplos para preparar un desayuno saludable que te ayudan a perder peso:
- Tortita de arroz integral con tomate y aguacate + almendras y plátano.
- Pan integral con pepino y pavo + avellanas y kiwi.
- Yogur con copos de avena + nueces y fresas.
- Huevos revueltos con espárragos y pipas de calabaza + mandarina.
Espero que te gusten estas ideas para preparar un desayuno saludable y me encantará que me dejes tus comentarios, tus ideas, más ejemplos de desayunos saludables…
Imágenes de Shutterstock: Mujer joven preparando un zumo de naranja y Tostadas con tomate y queso fresco, Taza de té
