La operación bikini llegó hace unos meses, y con ella las miles de dietas milagro que prometen hacerte perder 10 kilos en una semana. Algo que resulta imposible, o que si se logra, es gracias a una malnutrición que puede poner en riesgo nuestra salud.
Muchas de estas dietas se limitan a bajar el importe calórico a toda costa, reduciendo así la cantidad de proteína, grasas y carbohidratos. Esto, si se realiza de una forma controlada, puede ayudarte a perder peso sin simbolizar ningún riesgo. Sin embargo, si se reduce de manera drástica la ingesta de ciertos macro alimentos como es el caso de la proteína, esto puede poner en riesgo tu salud.
Por este motivo, en este artículo queremos recalcar la importancia de estos macronutrientes, en concreto de las proteínas.
Los macronutrientes son los grupos de alimentos que nos dan la energía necesaria para vivir. Todos los alimentos pueden dividirse en 3 subgrupos los cuales son: las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
En este artículo, aprenderemos qué son las proteínas y de por qué es tan importante que se incluyan en nuestra dieta.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son cadenas de varios aminoácidos unidos entre ellos, las cuales tienen una gran importancia en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
El nombre de la proteína proviene de la palabra griega “Proteios” que significa «de gran importancia», por lo que esto ya puede darnos una pista de cuán importante es la proteína para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Funciones de la proteína en el cuerpo humano
Se cree que la proteína tiene 6 funciones cruciales en el cuerpo humano.
Energía
La proteína es una de las principales fuentes de energía, ya que un gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kcal de energía. Llevar una dieta rica en proteínas te proporcionará la energía que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Balance de proteínas
Nuestro cuerpo está constantemente sintetizando y descomponiendo proteínas ya que el cuerpo elimina constantemente proteínas dañadas, anormales o que ya no son necesarias. Por esta razón, es importante que las obtengamos a través de la dieta para garantizar que nuestro cuerpo contiene la cantidad suficiente para cumplir todas sus funciones.
Enzimas
Las enzimas son proteínas que aceleran la velocidad de una reacción química en el cuerpo. Hay un número casi inagotable de reacciones químicas en el cuerpo en las que son necesarias las enzimas. Algunas de las más importantes son la digestión y el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Gracias al consumo de estas proteínas, estas reacciones son posibles. Una dieta baja en proteínas podría afectar a nuestro metabolismo y funcionamiento en general.
Hormonas
La proteína está principalmente involucrada en la producción de numerosas hormonas que también ayudan a regular las funciones corporales. Un buen ejemplo es la insulina, una hormona creada en el páncreas, que ayuda a garantizar que nuestro azúcar en la sangre se mantenga en un rango saludable. De esta forma, una dieta pobre en proteínas, nuevamente podría suponernos un riesgo.
Inmunidad
Las proteínas tienen un importante papel en el funcionamiento del sistema inmunológico ya que contribuyen a la creación de los anticuerpos que combaten las infecciones y las enfermedades. Estas defensas funcionan identificando y destruyendo patógenos como bacterias y virus, ayudándonos a mantenernos sanos.
Transporte
Finalmente, la proteína también está involucrada en el transporte de varias moléculas, entre ellas la hemoglobina, es decir, la proteína que transporta oxígeno.
¿Qué cantidad de proteína debemos consumir?
Ahora que ya sabemos qué son las proteínas y qué funciones desempeñan en nuestro organismo, es importante que sepamos qué cantidad de proteína deberíamos comer al día.
Por supuesto esta cantidad variará dependiendo del género, edad, genética y objetivo marcado entre varios otros factores. Sin embargo, éstas son las recomendaciones diarias aproximadas.
En adultos sanos
La recomendación general actual es de 0.8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esto hace referencia a personas en su normopeso. Por ese motivo, las personas con sobrepeso u obesidad, o que se encuentran en infra peso, deberán consumir 0.8g de proteína por cada Kilogramo de peso que deberían pesar si estuviesen en un peso saludable. Por lo tanto, para una persona que pesa 70 kg (y está en un peso saludable), deberá ingerir 56 g de proteínas al día.
En adultos en proceso de pérdida de peso
Las proteínas resultan muy beneficiosas para aquellos que desean adelgazar. El cuerpo utiliza energía para funcionar, y esta energía la obtiene de las calorías ingeridas y de la grasa acumulada principalmente. Sin embargo, cuando estamos ingiriendo pocas calorías al estar en una dieta, el cuerpo no solo utiliza la energía de la grasa almacenada en nuestro cuerpo, sino que también utiliza la energía depositada en el músculo.
Si se consume la energía de los músculos pero no se repone con una cantidad adecuada de proteína, puede perderse masa muscular, lo que puede reducir nuestra funcionalidad, ralentizar nuestro metabolismo y dificultar nuestro proceso de pérdida de peso (ya que el músculo es el tejido que más energía consume y que por lo tanto más calorías quema).
Además, la proteína es el macronutriente más saciante. Es por ello que una dieta rica en proteínas puede ayudarnos a evitar el picoteo entre horas y a pasar menos hambre durante nuestra dieta.
Por ese motivo, a las personas que estén a dieta o intentando adelgazar, se les aconseja de 1,2 a 1,5g de proteína por cada kilo de peso que deberían pesar. Por ejemplo una persona de 100kg que debería pesar 70kg debería consumir de 84 a 105 g de proteína de forma diaria, durante su proceso de pérdida de peso.
En mayores de 60 años
A partir de los 60 años comienza a perderse masa muscular de forma natural. Para poder ralentizar este proceso y favorecer una pérdida de músculo saludable, es aconsejable aumentar la cantidad de proteína en la dieta a 1,2 g por cada kilogramo de peso.
En atletas
Popularmente se cree que nuestros músculos aumentan al realizar ejercicio. Sin embargo, esto no es lo que sucede. Al realizar ejercicio se rompen y debilitan las fibras del músculo, pero con un aporte de proteína adecuado y descanso, estas fibras se regeneran de mejor calidad y en mayor cantidad, lo cual aumenta la masa muscular.
Por ese motivo, es muy importante que aquellos que realicen ejercicio de forma regular consuman más proteína. En concreto la recomendación actual para los deportistas es de 1,4 a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso.
¿Cuáles son las principales fuentes de proteína?
Una vez tenemos clara la cantidad de proteína diaria que debemos consumir, es importante saber dónde podemos obtenerla.
Para empezar hay que tener en cuenta que los alimentos que contienen proteínas se dividen en completos o no completos. Los alimentos completos contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita ya que no puede crearlos por si mismo. En cambio, los alimentos no completos carecen de al menos 1 de estos 9 aminoácidos.
Algunas de las fuentes de proteínas completas son:
- Pechuga de pollo: contiene 31g de proteína en 100g de alimento.
- Pechuga de pavo: contiene 30g de proteína en 100g de alimento.
- Magro de ternera: contiene 21g de proteína en 100g de alimento.
- Huevos: contiene 6g de proteína en 1 huevo mediano.
- Productos lácteos: 8g en 250ml de leche, 10g en 100g de yogur griego y 7,5g en 30g de queso semi curado.
- Atún en conserva: contiene 28g de proteína en una lata estándar.
- Quínoa: contiene 14g de proteína en 100g de alimento crudo.
Algunas fuentes de proteínas no completas son:
- Frutos secos: contiene 19g de proteína en 100g de alimento.
- Legumbres: contiene 19g de proteína en 100g de alimento.
- Cereales: contiene 12g de proteína en 100g de pasta crudo.
- Tubérculos: contiene 6g de proteína en una patata grande.
- Verduras: contiene 2,5g de proteína en 80g de Brócoli.
Suplementos de proteína
Teniendo en cuenta la cantidad de proteína que contienen los alimentos y la cantidad diaria recomendada, a menudo puede resultar difícil alcanzar ese objetivo.
Por ese motivo, a pesar de que el uso de estos suplementos se asocia únicamente a atletas y culturistas, cada vez son más los que optan por suplementos proteicos como batidos, barritas, tortitas… Estos suplementos pueden resultar una forma fácil, económica y sabrosa de consumir la cantidad de proteína diaria recomendada.
