La actual pirámide de la alimentación recomienda consumir de 2-4 raciones de lácteos al día. Los productos lácteos son la leche, el yogur y el queso.
La leche
La leche es rica en agua, proteínas de alta calidad, hidratos de carbono (lactosa) y baja en grasas. Es fuente de vitaminas como la A, E y K y de sales minerales como el calcio, fósforo y sodio. Contiene poca cantidad de vitamina C y hierro.
Se aconseja consumir como mínimo un vaso de leche al día. Es más saludable la leche semidesnatada o desnatada.
El yogur
El yogur es un alimento que se obtiene al añadir a la leche entera, semidesnatada o desnatada o hervida, fermentos que degradan la lactosa convirtiéndola en ácido láctico. Su valor alimentario es similar a la leche, pero con menor contenido en lactosa. Se aconseja consumir 2 yogures diarios.
Los yogures contienen probióticos que son microorganismos vivos que interaccionan con las bacterias de la microflora intestinal o con las células de la mucosa intestinal y sus acciones son: equilibran la flora bacteriana intestinal, protegen frente a infecciones gastrointestinalesy diarreas e incrementan las defensas, ya que potencian la respuesta inmunológica.
El queso
El queso es un producto fresco o madurado, sólido o semisólido obtenido de la separación del serum después de la coagulación de la leche por acción del cuajo u otro coagulante. El queso presenta un alto valor nutritivo por su contenido en calcio y vitaminas A B2, B12 y D. Su contenido en hidratos de carbono es escaso y disminuye de manera proporcional al aumento de la maduración del queso. Su contenido en grasas varía según el tipo y grado de curación del queso.
Beneficios para la salud del consumo de queso
- Desciende los niveles sanguíneos de ácido úrico.
- Reduce la formación de cálculos renales.
- Por su riqueza en proteínas de alta calidad regenera los tejidos corporales.
- Previene la osteoporosis debido a su contenido en calcio.
- Disminuye el riesgo de cáncer de mama y colon debido a su contenido en ácido linoleico.
- Los quesos con menos de 25% de materia grasa tienen efecto cardioprotector porque disminuyen los niveles de colesterol malo o LDL y la aterosclerosis.
Tipos de quesos
Es necesario conocer los diferentes tipos de quesos para saber cuáles son saludables y no. Los quesos se pueden clasificar según varios criterios:
Según su maduración
- Frescos son los que han seguido una fermentación láctica y llegan inmediatamente al consumidor después de ser fabricados.
- Madurados los que pasan por una fermentación láctica y bacteriana y con el tiempo evolucionan llegando a su punto justo de maduración.
Según su contenido en grasa
- Magro/descremado, menos del 10% de grasa: requesón, queso para untar desnatado y queso tipo petitsuise.
- Queso semigraso de 10-25% de materia grasa: camembert, queso bola, cheddar, queso de cabra fresco.
- Queso ligeramente graso con 25-30% de materia grasa: queso azul, queso gouda, queso brie y parmesano.
- Queso graso con más del 30% de materia grasa: queso curado, gruyere, gorgonzola, roquefort, queso de cabrales, queso idiazábal, queso de tetilla y para untar.
Los quesos grasos son perjudiciales para la salud, ya que al ser ricos en grasas saturadas elevan el colesterol malo o LDL y predisponen a la obesidad, cardiopatías y diabetes. Se aconseja el consumo de quesos menores de 25% de gramos grasos.
En ellos podemos ver que los quesos más húmedos y con menor maduración como el requesón y los quesos de burgos son más saludables y los quesos con mayor maduración y dureza concentran más contenido de grasas y sal.
El contenido del queso en sal es importante siendo los menos salados los quesos frescos y los más salados los quesos más curados y duros; se recomienda reducir su consumo porque predisponen a la hipertensión arterial.
Se aconseja consumir 50 gr. de queso al día con menos de 25% de materia grasa para evitar el aumento de colesterol sanguíneo y la obesidad. Es recomendable en mujeres embarazadas, niños, ancianos y después de intervenciones quirúrgicas.
La soja y sus beneficios para la salud
Las personas que padecen cáncer, enfermedades de corazón, hipertensos, mujeres con la menopausia sintomática deberían consumir leche y yogures de soja.
La soja es una legumbre muy saludable con alto contenido de proteínas, ácidos grasos esenciales, numerosas vitaminas y sales minerales así como isoflavonas y saponins. Se puede consumir en forma de leche, yogures de soja y queso de soja o tofú, aunque también es una legumbre similar a las lentejas.
Beneficios del consumo de soja
- Decrecimiento de los síntomas de la menopausia como los rubores calientes.
- Anticancerígena, reduce los riesgos de cáncer de mama, colon y próstata. Las isoflavonas son antioxidantes que impiden la oxidación celular del DNA.
- Cardiosaludable, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL e incrementan los de colesterol bueno o HDL, con lo cual evita la aterosclerosis y las cardiopatías coronarias.
- Regeneradora de los tejidos corporales por su alto contenido en proteínas de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Fortalece los huesos e impiden la aparición de osteoporosis en las mujeres durante la menopausia.
¿Qué productos lácteos tomas tú habitualmente? ¿Forma la soja parte de tu alimentación?
Imagen Productos lácteos de Shutterstock
