El azúcar ha pasado de ser un lujo exclusivo a un ingrediente omnipresente en nuestras vidas. Lo encontramos en galletas, refrescos y postres, pero también en alimentos que jamás imaginaríamos, como panes, salsas o verduras en conserva. Esta invasión del azúcar añadido plantea una pregunta inevitable: ¿por qué consumimos tanto dulce, incluso sin darnos cuenta?
El azúcar oculto: el enemigo invisible
Hoy en día, el azúcar se esconde bajo nombres que pocos reconocen: jarabe de maíz, maltosa, dextrosa, entre otros. Un simple bote de tomate frito puede contener más azúcar de la que imaginamos. Y lo mismo ocurre con los refrescos: un solo vaso puede contener el equivalente a 8-10 cucharaditas de azúcar.
Me he topado con esta imagen navegando por Pinterest y no me he podido resistir a la tentación de insertarla en hoy aquí. “Piensa… si no te comerías 22 sobres de azúcar, ¿por qué te los bebes?” 
“El extra de calorías en bebidas cargadas de azúcar pueden llevarte a la obesidad y provocar diabetes, enfermedades del corazón y algunos cánceres.”
¿No te parece impactante? Si hasta hace nada en la historia, el ser humano vivía sin consumir azúcar, ¿por qué esa necesidad ahora?
El problema no es solo el exceso de calorías, sino el impacto metabólico. Consumir azúcar añadido en exceso está relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y caries. Además, según estudios recientes, el azúcar puede influir en la inflamación crónica del cuerpo, un factor que contribuye a enfermedades como el cáncer y el Alzheimer.
Glucosa: lo que el cuerpo realmente necesita
Uno de los mitos más comunes es que necesitamos azúcar para tener energía. Esto es cierto solo en parte. Nuestro cuerpo necesita glucosa, que obtiene de carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y los lácteos. El azúcar refinado no es imprescindible.
Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos complejos, estos se descomponen lentamente en glucosa, proporcionando energía sostenida y evitando picos y caídas en los niveles de azúcar en sangre. Por el contrario, los azúcares refinados generan un aumento rápido y breve de energía, seguido de una sensación de cansancio o «bajón», lo que nos lleva a consumir más.
Azúcar y adicción: ¿es tan malo como el tabaco?
El endocrino Robert Lustig y otros expertos han señalado que el azúcar comparte características con sustancias adictivas como la nicotina. Estimula la liberación de dopamina en el cerebro, lo que nos da una sensación de placer inmediato. Esto puede llevarnos a desarrollar un patrón de consumo compulsivo.
Incluso hay estudios que sugieren que el azúcar tiene un impacto similar al de las drogas en el cerebro. Por eso, reducir su consumo puede generar síntomas como irritabilidad, cansancio o ansiedad, algo que no ocurre con otros alimentos naturales.
Efectos en la salud física y mental
El azúcar no solo afecta al cuerpo, sino también a la mente. Los picos y caídas de azúcar en sangre pueden influir en nuestro estado de ánimo, generando irritabilidad, ansiedad o incluso depresión. A largo plazo, una dieta rica en azúcares está asociada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.
Además, el azúcar tiene un efecto directo en nuestra piel. El proceso conocido como glicación, en el que las moléculas de azúcar se adhieren a las proteínas del cuerpo, puede acelerar el envejecimiento de la piel, favoreciendo la aparición de arrugas y pérdida de elasticidad.
¿Cómo podemos reducir el consumo de azúcar?
Hacer pequeños cambios puede tener un gran impacto:
- Cuidado con las etiquetas: Aprende a identificar el azúcar añadido en los alimentos. Busca términos como jarabe de maíz, fructosa, sacarosa o melaza.
- Hazlo en casa: Prepara tus propias salsas, aderezos y postres. Así controlas exactamente qué y cuánto consumes.
- Reduce gradualmente: Si eliminas el azúcar de golpe, puedes sentirte privado. En lugar de ello, reduce poco a poco la cantidad que añades a tus bebidas o recetas.
- Reemplaza con alternativas naturales: Usa frutas maduras, dátiles, miel o sirope de arce con moderación para endulzar tus alimentos.
- Prioriza alimentos frescos: Las frutas, los vegetales y los granos enteros no solo son nutritivos, sino que también te ayudan a regular el deseo de consumir dulces.
¿Un futuro sin azúcar?
Aunque el azúcar no desaparecerá de nuestras vidas, la conciencia sobre sus efectos está creciendo. Quizás en el futuro lo veamos como hoy vemos el tabaco: algo que se consumía en exceso antes de entender sus riesgos.
La clave está en tomar decisiones informadas, leer etiquetas y escuchar a nuestro cuerpo. No se trata de vivir sin ningún dulce, sino de disfrutarlo con moderación, como parte de una dieta variada y saludable.
¿Te animas a intentarlo? Podrías sorprenderte de lo bien que se siente un cuerpo menos dependiente del azúcar. 😊
Actualizado en noviembre 2024
Leer las etiquetas debería ser una costumbre, pero pienso que debería obligarse a las empresas a poner los textos en un tamaño más fácil de leer y a incluir todos y absolutamente todos los ingredientes, porque creo que no se hace. Puede que vayamos por buen camino, porque ya incluyen las «trazas» de productos que pueden contener, pero un ejemplo en contra es la expresión «aceites vegetales», sin especificar de qué vegetal se trata. Todo para confundir y nunca para dar clara la información. ¡En fin!
Efectivamente Rosa, los consumidores, nosotros, deberíamos tener por costumbre leer las etiquetas… y el etiquetado debería ser más claro y accesible.
Yo trato de evita los azucares mas obvios, tipo bollería industrial. De hecho, hasta que fui mama, ni siquiera tenia azúcar en casa. Ahora la tengo para los bizcochos o repostería casera que hago. Pero no suelo echar azúcar en yogures ni bebidas, ni me gustan las bebidas refrescantes azucaradas tipo cocacola y demás. Pero en los productos enlatados es difícil evitarlo.
Lo ideal es comer alimentos frescos y pocos enlatados. Procesados, pero no solo por azúcar sino en general… Pero es difícil.
No creo q sea como el tabaco, pero todo en exceso es malo, no?
Efectivamente Yolanda, la virtud está en el término medio. Y el azúcar hoy en día lo encontramos en muchos productos procesados incluso en aquellos que no son dulces.
¡Que no cunda el pánico! Todas las sustancias pueden ser tóxicas. Es cuestión de la cantidad que se ingiera. Es cierto que hay muchísimos alimentos preparados y bebidas que contienen azúcar y esto hace que a lo mejor estemos tomándola sin ser conscientes de ello. Creo que debemos saber qué comemos y para eso hay que acostumbrarse a leer las etiquetas y además hay que «simplificar» la dieta, es decir, comer alimentos poco procesados y si se pueden evitar los industriales mejor.
Dos buenos hábitos que añadir a nuestra lista: 1. leer las etiquetas y 2. simplificar la dieta.
¡Magnífica aportación, Lu! Muchas gracias por tu participación.
Yo no sabía que todas esas cosas traen azúcar… ¡me he quedado sorprendida! siendo así, es probable que acabemos como con el tabaco, aunque… ¿no es menos dañina para el organismo que el tabaco?
A mí no me gusta comprar alimentos azucarados (tipo yogures, bollería industrial…), prefiero echársela yo en casa, al menos sé qué cantidad les echo…
Bueno Marisa, se están alzando algunas voces en contra del azúcar considerándola un veneno equiparable al del tabaco ¡¡!!
Y sí, efectivamente, si lees las etiquetas de los productos que tienes en casa, te sorprenderás de la cantidad de ellos que incluyen azúcar entre sus ingredientes.
Buenoooo!!!
Si realmente es tan malo el consumo de azúcar para nuestra salud, la llevamos clara
Mis hijos han tenido lombrices y el naturista me comento que en una temporada no debían de tomar nada que tuviera azúcar, en principio parecía fácil, pero cuando nos pusimos a ello, casi me vuelvo loca, casi todos los productos que consumimos llevan azúcar, hasta el chorizo pamplona, es alucinante
¡Cuánta razón tienes, Nerea! Reducir el consumo de azúcar no es tarea fácil, pues está oculto en numerosos alimentos. El sabor dulce del azúcar y edulcorantes está muy presente en nuestra alimentación, aún sin que lo sepamos. ¿Es en efecto una sustancia adictiva como lo es el tabaco? ¡He aquí el debate!