En este artículo descubrirás cuáles son las razones, basadas en sus propiedades saludables y nutritivas, para pasarte al arroz integral y a las pastas integrales y dejar de lado el arroz y pastas refinados.
Los cereales, entre los que se encuentran el arroz y las pastas integrales, se deben consumir integrales. Ello se debe a que de este modo conservan mejor el grano del cereal sin refinar con sus 3 partes como el salvado, germen y endospermo y son un elemento fundamental para cualquier dieta que presuma de ser saludable porque son una fuente de energía y nutrientes necesarios para nuestro organismo. Al conservar su germen tienen una mayor riqueza en vitaminas y sales minerales y engordan menos.
Los hidratos de carbono complejos, las proteínas, la vitamina B y la fibra son los nutrientes predominantes en los cereales integrales. Este alimento no debe faltar en un completo y buen plan de alimentación.
Razones para pasarte al arroz integral
El arroz es un cereal sin gluten, apto para celíacos, que contiene en su composición nutricional agua, hidratos de carbono complejos, fibra, una pequeña cantidad de proteínas y carece de grasas y colesterol.
El arroz integral es, además, rico en vitaminas del grupo B sobre todo ácido fólico y niacina, triptófano y magnesio lo que ayuda al buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Las sales minerales más abundantes son potasio, magnesio, calcio y fósforo.
El arroz integral se puede consumir cocido, frito, guisado en paellas, arroces caldosos, sopas y en postres, como el famoso arroz con leche.
Los copos de arroz hinchado se pueden consumir en el desayuno junto con la leche tanto si es láctea o bien se trate de leches vegetales; también puede tomarse por la noche con sopas.
Son muy saludables las tortitas de maíz y de arroz integral que venden en los herbolarios y que se pueden tomar sustituyendo al pan integral.
La leche de arroz es una leche vegetal muy saludable, indicada en celiacos y personas que padecen intolerancia a la lactosa.
Los beneficios del arroz integral para la salud
- Aparato digestivo: su riqueza en almidón le confiere propiedades demulcentes que protegen las mucosas gástricas e intestinales. Indicado en gastritis, gastroenteritis y colitis.
- Diurético por su riqueza en potasio que ayuda a eliminar líquidos del organismo, estando indicado en dietas de adelgazamiento, tratamiento de edemas de insuficiencia renal y cardiaca.
- Antihipertensivo: al eliminar agua se reduce la tensión arterial.
- Antidiabético: controla los niveles de glucosa en sangre.
- Controla los niveles de colesterol sanguíneos, evitando la hipercolesterolemia y la aterosclerosis secundaria, lo que beneficia a la salud cardiovascular.
- Elimina los cálculos renales y biliares y ayuda a prevenirlos.
- Es relajante y antidepresivo.
- Ayuda a combatir el cáncer.
Los beneficios de la pasta integral para la salud
- Conserva la fibra del salvado y aporta menos calorías que las pastas comunes. Son recomendables para las personas que deseen bajar de peso.
- Carece de colesterol y triglicéridos.
- Mejora el tránsito intestinal.
- Es muy rica en fibra, minerales y vitamina B.
- Los azúcares contenidos en las pastas integrales son de absorción más lenta.
- Su ingesta no produce aumentos bruscos de la glucosa.
- Brinda energía gracias a sus hidratos de carbono, antioxidantes y vitamina E.
- Las pastas integrales son una fuente sana de energía.
- Reducen el riesgo de diabetes tipo II y cardiopatías.
La pasta se puede consumir cocida, frita, guisada como platos de macarrones, espaguetis, tallarines, canelones, lasañas y pizas, en sopas de fideos, en postres, etc.
En una dieta sana siempre es aconsejable basar el primer plato en el consumo de verduras; las ensaladas frescas se deben consumir una vez al día. Las verduras contienen más antioxidantes, vitaminas y sales minerales que el resto de los platos.
Y es aconsejable consumir platos de arroz y pasta integral 2 veces a la semana. Se pueden consumir por la noche porque no son flatulentos y no provocan malestar.
La pasta y el arroz de elaboración casera son mucho más saludables así como la que preparan en algunos restaurantes italianos, etc. Se debe tener cuidado con los restaurantes baratos de pizzas y comida basura ya que sus comidas suelen ser ricas en grasas saturadas, sal y azúcares refinados.
Recetas a base de arroz y pasta integrales
Risotto de arroz integral con setas de Karlos Arguiñano
Ingredientes
- 400 gr de arroz integral
- 500 gr de setas
- Cebolletas
- 1 puerro
- 1 litro de caldo
- Aceite y sal
Elaboración
- En una cazuela de barro se rehogan el arroz, el puerro y las cebolletas.
- Limpian y corta las setas; se pican y se añaden junto a las verduras.
- Se agrega el arroz y se rehoga: se añade caldo dejándolo cocer durante 20 minutos hasta que quede bien cocinado.
Pizza integral de champiñones
Ingredientes
- 500 gr de harina integral
- 350 ml de agua
- 2 cucharadas soperas de aceite virgen extra y un poco más para untar
- 1 cucharadita de levadura
- 3 tomates
- Champiñones
- Aceitunas
- Pechuga de pavo en tacos
- Orégano
- Queso rallado bajo en calorías
Elaboración
- Ponemos en un recipiente la harina integral y le añadimos el agua, el aceite y la levadura.
- Amasamos la masa: se absorbe el agua y se vuelve elástica. Debemos conseguir que se retiren los dedos limpios.
- Elaboramos una bola homogénea aplastando la masa.
- Se unta aceite en plato hondo en el que se coloca la masa y se cubre con un trapo durante 30 minutos.
- Coloca primero el tomate, el queso rallado encima y luego se colocan el resto de los ingredientes de manera ordenada y armoniosa.
- Se introduce en el horno a 180-200ºC durante 15 minutos y a disfrutar de la pizza.
Fuentes
- Risotto con setas
- Los increíbles beneficios del arroz íntegro
- Arroz completo: rico en vitaminas del grupo B
- Beneficios del arroz completo
- ¿Por qué comer pasta integral?
Imágenes de Shutterstock: Espagueti y arroz integral, Plato de risotto y Pizza vegana integral
