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¿Cuál es la mejor postura para teletrabajar? ¡Toma nota!

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El teletrabajo tiene ventajas, pero también tiene desventajas. El lado positivo es que se ahorra un valioso tiempo de viaje y, admitámoslo, es una pequeña alegría no tener que tardar una eternidad en arreglarse por la mañana: un pequeño edredón y nuestra ropa interior suave favorita. ¡A trabajar!

Sin embargo, con el paso de los días, las personas que teletrabajan pueden empezar a desarrollar malos hábitos posturales, y el dolor puede aparecer rápidamente.

Entonces, ¿cómo mantener una buena postura mientras se trabaja desde casa sin un puesto de trabajo convencional? Afortunadamente existen algunos consejos para organizarse de forma inteligente y seguir siendo productivo sin sufrir daños.

¿Por qué es tan importante la postura?

Los beneficios de una buena postura son numerosos, ya sea para nuestro estado de alerta, nuestra productividad o nuestra salud en general. Destacamos los siguientes beneficios de una correcta postura para teletrabajar:

  • Alineación de las vértebras.
  • Reduce la presión sobre las estructuras de la espalda (discos, ligamentos y músculos).
  • Se reduce el riesgo de lesiones.
  • Menor consumo de energía.

Aquí tienes 10 consejos para teletrabajar mejor en casa

Cuidado con el sedentarismo

Evita permanecer sentado durante periodos de tiempo demasiado largos. Asegúrate de levantarte regularmente para hacer microdescansos de 30 segundos a 2 minutos. Nuestro colega, fisioterapeuta en una clínica de Oviedo, recomienda levantarse cada 30 minutos. Aprovecha el momento para hacer algunos estiramientos, beber agua, ir al baño o saludar a tu gato. De este modo, te aseguras de no estar sedentario durante horas, y tu cuerpo te lo agradecerá.

También hay aplicaciones que te ayudan a gestionar tus descansos para ayudarte a rejuvenecer tu cuerpo y tu cerebro. Estas herramientas te servirán de recordatorio en caso de que no veas pasar el tiempo mientras estás absorto en tu trabajo.

Más información sobre el impacto del sedentarismo en la salud

¿Cómo te debes sentar para teletrabajar?

En lo que respecta a la postura al sentarse mientras se trabaja con el ordenador, he aquí algunas pautas recomendadas que te recomendamos.

Aunque no siempre es fácil trabajar desde casa sin un ordenador de trabajo a medida, las siguientes reglas son generalmente recomendables para todos:

  • Los pies deben descansar en el suelo. Se puede proporcionar un reposapiés.
  • Cuando te sientes, saca las nalgas y siéntate en la parte inferior de la silla. Apoya las nalgas en la parte inferior de la silla con la curva lumbar apoyada. Puedes utilizar un rollo lumbar o una toalla doblada.
  • Los muslos deben estar paralelos al suelo.
  • Debe haber un espacio (de la anchura de una mano) entre el hueco de la rodilla y el asiento.
  • Los reposabrazos deben coincidir con la altura de tus codos y permitirte apoyarlos. No deben impedirle acercarse a su escritorio.
  • El escritorio debe estar a la altura de los codos, con el teclado y el ratón lo más cerca posible. Mantén el equipo de uso frecuente al alcance de la mano.
  • El monitor del ordenador debe colocarse de forma que la parte superior de la pantalla esté a la altura de los ojos, con el cuello y la cabeza alineados con el resto del cuerpo.

Acuérdate de estirar con regularidad

Para evitar el dolor de espalda, además de una buena postura en tu puesto de trabajo, los estiramientos te permiten destensar tus músculos sin esfuerzo mientras estás sentado o de pie. Si tienes que estar sentado durante mucho tiempo, estírate en cuanto sientas la necesidad y al menos cada dos horas para relajarte. Debes combinarlo con respiraciones.

Acuérdate de estirar con regularidad cuando teletrabajas

5 estiramientos muy fáciles de realizar

El Avestruz (espalda)

Siéntate en la silla con las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Apoya los codos en las rodillas, cruza los brazos. Baja la barbilla como si miraras a tus pies, deja caer la cabeza y exhalar profundamente. Debes sentir el peso de la cabeza estirándose a lo largo de la nuca y los músculos paravertebrales estirándose suavemente hacia la pelvis. Repite 5 veces (inhalación y exhalación lenta) antes de enderezar la cabeza inhalando.

El metrónomo (nuca)

Mantente en posición sentada, con la espalda recta, los brazos a lo largo del tronco y suspendidos en el aire. Inhala e imagina que tu cabeza se estira hacia el techo con una cuerda. Al exhalar, deja caer suavemente la cabeza hacia el lado izquierdo, mirando al frente. Respira profundamente tres veces en esta posición antes de enderezar la cabeza al inhalar. A continuación, repite el ejercicio en el lado derecho.

El pollo (hombros)

Mientras sigues sentado, coloca las puntas de los dedos en los hombros, manteniendo los codos hacia fuera y hacia abajo. Respirando profundamente por la nariz, haz cinco grandes círculos hacia delante y luego hacia atrás con los codos. Vuelva a la posición original y repite el mismo ejercicio en círculos más pequeños.

Empuje (omóplatos y espalda)

Sebtado con las piernas dobladas a 90°, coloca las manos, con los dedos cruzados, a unos centímetros del pecho, con las palmas hacia ti, e inhala. Exhalando por la nariz, extiende los brazos lo más lejos posible de frente, girando las palmas de las manos hacia fuera, doblando la barbilla y redondeando la espalda. Repite el ejercicio 5 veces en coordinación con tu respiración. A continuación, vuelve a la posición de brazos extendidos, mantente así y haz 3 respiraciones.

El twist (espalda)

Sentado esta vez en el borde de la silla, con la espalda recta, los pies en el suelo y las rodillas hacia abajo, coloca la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Una vez en esta posición, respira por la nariz mientras alargas la columna vertebral. Al exhalar, gira hacia la derecha, utilizando la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Imagina que quieres mirar por encima de tu hombro derecho.

Respira profundamente 5 veces, manteniendo esta posición y asegurándote de alargar la columna vertebral con cada inhalación. Gira un poco más hacia la derecha con cada exhalación. Al final de la última exhalación, lleva suavemente la cabeza y el pecho hacia el centro, suelta los brazos y repite igual el ejercicio hacia la izquierda.

Con estos ejercicios (de nombres un poco raros, es cierto) oxigenas la espalda y la permites relajarse y descansar. Debes entender que el cuerpo no está pensado para estar mucho tiempo en una posición y es vital el movimiento para estar sano. Una correcta postura para teletrabajar y estos ejercicios de estiramientos te ayudarán a alimentar tu bienestar.

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