Alimentos antiinflamatorios: cómo incorporarlos en la dieta

La inflamación crónica es la causa principal de muchas enfermedades como cardiopatías, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Cuando una herida o lesión ocurre, la zona en la que se desarrolla la misma se vuelve enrojecida, hinchada y aumenta su temperatura. Estos son signos de inflamación y este proceso tiene el objetivo de contribuir a la sanación de esa lesión. Pero cuando la inflamación persiste en el tiempo, daña el cuerpo y causa enfermedad.

Existen varios factores que contribuyen a perpetuar el estado inflamatorio en el tiempo como son el estrés, la falta de ejercicio, la exposición a toxinas como el humo del tabaco.

Sin embargo, la alimentación juega un rol muy importante ya que hay algunos componentes de la dieta que son precursores de sustancias inflamatorias o que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria. De esta manera, saber cuáles son los alimentos antiinflamatorios, los que nos ayudan a disminuir la inflamación, nos permite reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Inflamación crónica y dieta

Frutas y hortalizas

Las frutas enteras, los frutos rojos y las verduras son ricas en vitaminas, minerales, fibras y, lo más importante para prevenir la inflamación, fitoquímicos y antioxidantes. Estos compuestos reducen la formación de moléculas dañinas para las células que pueden traer inflamación de los tejidos.

Elije verduras de color verde oscuro y aquellas que contienen sustancias azufradas como coles, ajos, cebollas, puerros, etc. Dentro de las frutas, las bayas son las más recomendables.

Es necesario consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras por día. Una porción equivale a una taza de vegetales crudos o media taza de vegetales cocidos, 1 fruta mediana o un vaso de jugo de frutas.

Proteínas

Los alimentos proteicos con propiedades antiinflamatorias incluyen los pescados grasos como salmón, atún, caballa, arenque, sardinas y mariscos. Éstos son ricos en grasas omega 3 que reducen la respuesta inflamatoria.

Dentro de las proteínas vegetales, las más recomendadas son la soja y derivados como el tofu y el tempeh, junto con las nueces, almendras, pacanas y castañas de cajú o anacardos.

Éstos son ricos en grasas omega 3 y omega 6. Si bien un exceso de grasas omega 6 no es bueno, las investigaciones dicen que una relación omega 6/omega 3 de 5:1 en la dieta previene el desarrollo de procesos inflamatorios crónicos.

Grasas y aceites

Las grasas más saludables son las omega 3, especialmente las que provienen de pescados de agua fría ya que se encuentran en su estado activo. Mientras que las grasas omega 3 provenientes de las semillas de lino y nueces son menos eficaces.

Para que las grasas omega 3 puedan brindarnos sus beneficios es necesario que consumamos suficiente cantidad de antioxidantes, especialmente de vitamina E que es soluble en grasas. Esto es así ya que las grasas omega 3 se oxidan con facilidad y son inestables.

Las grasas monoinsaturadas, por su parte, son neutras y se encuentran en el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y nueces. Ayudan a reducir la cantidad de otras grasas poco saludables que provienen de la dieta, como las grasas saturadas y las trans. Ambas son pro inflamatorias.

Bebidas

Las bebidas más saludables son el agua mineral, los jugos naturales exprimidos, tés de hierbas o de frutas, batidos de vegetales.

La base de la alimentación antiinflamatoria es eliminar los alimentos procesados y reemplazarlos por alimentos naturales.

Cómo incorporar alimentos antiinflamatorios en tu dieta

Algunos ejemplos de cómo incorporar estos consejos y alimentos antiinflamatorios en tu dieta diaria son:

  • Evitar el consumo de cereales en el desayuno y reemplazar por avena con leche de coco, junto nueces y bayas.
  • Reemplazar las galletitas por frutas enteras, nueces, semillas y verduras frescas.
  • Cocinar con aceite de oliva o canola.
  • Reemplazar los quesos por tofu.
  • Acompañar las comidas principales con ensaladas de vegetales frescos.
  • Consumir la mayor parte de los alimentos crudos.
  • Evitar salteados, frituras, asados.
  • Llenar la mitad del plato con verduras de color verde oscuro o amarillo-anaranjado.

Paralelamente es recomendable eliminar alimentos como azúcares refinados, harinas blancas y productos elaborados con la misma, embutidos, carnes procesadas, dulces, postres, alimentos enlatados o envasados.

Imagen Ensalada de vegetales frescos de Shutterstock

Comentarios
  1. luis fernandaez

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