Incluir verduras en tu dieta es extremadamente importante. Las verduras son muy ricas en nutrientes y antioxidantes, que aumentan tu salud y ayudan a combatir la enfermedad.
Además, son beneficiosas para el control de peso debido a su bajo contenido de calorías.
Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras al día, pero esto puede ser difícil para algunas personas.
Para algunas personas es un inconveniente comer verduras, mientras que otros simplemente no están seguros de cómo prepararlas de una manera apetitosa.
Este artículo te muestra 11 formas únicas de incorporar verduras en tu dieta.
1. Haz sopas a base de vegetales
Las sopas son una excelente manera de consumir varias porciones de verduras a la vez.
Puedes hacer una “base” de verduras y preparar un puré con ellas agregando especias.
Además, es fácil de cocinar verduras en sopas o caldos a base de crema.
La adición de incluso una pequeña cantidad de verduras adicionales, como brócoli, a las sopas es una gran manera de aumentar tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Por ejemplo, una receta de sopa de brócoli vegetariano contiene 1/2 taza (78 gramos) de brócoli por porción, que proporciona una cantidad significativa de vitamina K, vitamina C, vitamina A y ácido fólico.
Algunas otras recetas de sopa a base de vegetales:
- Sopa de zanahoria
- Crema de Coliflor
- Sopa de calabaza simple con Kale
- Sopa de espinacas y setas
2. Intenta con lasagna de calabacín
Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín.
La lasaña tradicional es un plato a base de pasta hecha por capas de pasta de lasaña con salsa, queso y carne. Es sabroso, pero también es típicamente muy alta en carbohidratos.
Una gran manera de preparar este delicioso plato de modo que tenga un contenido de hidratos de carbono más bajo y más nutrientes es reemplazar las placas de lasaña con tiras de calabacín.
El calabacín es una rica fuente de vitaminas B y vitamina C, además de minerales traza y fibra.
La receta de lasaña de calabacín es bastante fácil de hacer mediante la combinación de calabacín con carne molida, queso y una variedad de otras verduras.
3. Experimenta con fideos de vegetales
Los tallarines de verduras son fáciles de hacer, y una gran manera de agregar más verduras en tu dieta. También son un excelente sustituto de los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta.
Están hechas mediante la inserción de verduras en un Spiralizer, que los procesa en formas de fideo.
Puedes utilizar un Spiralizer para casi cualquier tipo de verdura. Se utilizan comúnmente para calabacines, zanahorias y batatas.
Una vez que se hacen los “fideos”, pueden ser consumidos como las pastas y salsas, combinados con otras verduras o carne.
Éstas son algunas recetas de fideos de verduras:
- Espagueti de calabacín y albóndigas
- Fideos simples de batata
- Fideos de zanahoria con salsa de maní
4. Agrega verduras a las salsas
Añadir verduras adicionales a tus salsas es una manera disimulada, única para aumentar st ingesta de vegetales.
Mientras se cocina la salsa, como la salsa marinara, basta con añadir un poco de verduras de tu elección a la mezcla, tales como cebolla picada, zanahorias, espinacas o pimientos.
También puedes hacer puré con ciertas verduras con condimentos y convertirlos en una salsa por tu cuenta.
Éstos son algunos ejemplos de recetas de salsa que incorporan verduras adicionales:
- Marinara con veggies
- Salsa de crema de espinacas
- Salsa cremosa de zanahoria
5. Haz una base de pizza con coliflor
La coliflor es extremadamente versátil, y hay muchas formas únicas para incluirla en tu dieta.
Una estrategia consiste en reemplazar la base de la pizza regular a base de harina con una base de coliflor, que se hace mediante la combinación de coliflor con huevos, harina de almendras y algunos condimentos.
A continuación, puedes añadir tus propias coberturas, tales como verduras frescas, salsa de tomate y queso.
La sustitución de la base de harina por una base de coliflor es una excelente manera de disfrutar el delicioso sabor de la pizza, al tiempo que reduces tu consumo de carbohidratos y calorías.
Una taza (100 gramos) de la coliflor contiene sólo 5 gramos de carbohidratos y 25 calorías, además de una gran cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
6. Mezcla vegetales con batidos
Los batidos hacen todo desayuno o merienda refrescante. Típicamente, se hacen mediante la combinación de frutas con hielo, leche o agua en una licuadora. Sin embargo, también se puede añadir verduras a los batidos sin comprometer el sabor.
Las hojas verdes frescas son adiciones comunes para los smoothies, como la combinación de col rizada con mango, melocotones, jengibre y algunos otros aromas.
La adición de espinaca y la col rizada a los batidos es una manera fácil de obtener más nutrientes.
Sólo 1 taza (30 gramos) de espinaca contiene 181% de tus necesidades diarias de vitamina K y 56% de vitamina A. La misma porción de la col rizada proporciona 206% de tus necesidades diarias de vitamina A, 134% de vitamina C y 684% para la vitamina K.
Además, el calabacín congelado, calabaza, remolacha y patatas dulces funcionan bien con batidos, que se puede probar con las siguientes recetas:
- Smoothie de arándanos y Zucchini
- Batido de naranja con patata dulce
- Batido de calabaza
- Smoothie de Remolacha y Berres
7. Agrega verduras a las cazuelas
Incluir verduras adicionales en las cazuelas es una forma única de aumentar tu ingesta de vegetales.
Las cazuelas son un plato que combina piezas de carne con verduras picadas, queso, patatas y un grano, tales como arroz o pasta. Como era de esperar, los guisos tradicionales suelen ser muy altos en carbohidratos y calorías refinados.
Por suerte, se pueden reducir las calorías y carbohidratos de los guisos mediante la sustitución de los granos con verduras como el brócoli, champiñones, apio o zanahorias.
Esta receta de la cazuela incorpora huevos, leche de coco y especias con brócoli, cebolla y champiñones.
Estos vegetales contienen una combinación de varios nutrientes importantes, incluyendo la vitamina C, vitamina K, vitamina B, minerales traza y antioxidantes.
8. Cocina una tortilla Veggie
Las tortillas son un gran plato para incluir en tu dieta si quieres comer más verduras.
Se hacen friendo huevos batidos con una pequeña cantidad de mantequilla o aceite en una sartén, y luego los das vuelta alrededor de un relleno que a menudo incluye queso, carne, verduras o una combinación de los tres.
Cualquier tipo de verdura aporta un gran sabor a las tortillas. Espinacas, cebollas y tomates son adiciones comunes.
También puede agregar pimientos picados a las tortillas que es una gran manera de mejorar tu ingesta de vitamina C y vitamina A.
9. Kebabs de vegetales
Las brochetas de verduras son un gran plato para probar si deseas aumentar tu ingesta de vegetales.
Para hacerlos, coloca las verduras picadas de tu elección en un pincho y cocina en una parrilla o barbacoa.
Los pimientos, cebollas y tomates funcionan bien para los kebabs. También puedes utilizar las setas y el calabacín.
10. Disfruta de una hamburguesa vegetariana
Las hamburguesas vegetales son una manera deliciosa y única para aumentar tu ingesta de vegetales.
Una hamburguesa es un bocadillo que consiste en una empanada de carne molida, típicamente hecho de carne de res, que se coloca entonces dentro de un bollo con varias coberturas.
Las hamburguesas también se pueden hacer mediante la combinación de verduras con huevos, frutos secos o harinas de frutos secos y condimentos. Las patatas dulces, que son una excelente fuente de vitamina A y antioxidantes, también se usan comúnmente para hacer hamburguesas vegetales.
Las siguientes recetas combinan patatas dulces con harina de almendra, huevo y una variedad de especias y verduras picadas, tales como setas y coliflor:
- Hamburguesas de patata dulce y coliflor
- Hamburguesas veggie de setas
11. Prepara arroz de coliflor
Una manera única de aumentar tu consumo de verduras es comer arroz de coliflor.
Está hecho mediante coliflor picado en un procesador de alimentos en pequeños gránulos. A continuación, puedes usarlo crudo o cocido como sustituto del arroz normal.
👉 Colirroz a la cubana, receta alternativa al arroz a la cubana
El arroz de coliflor es significativamente más bajo en hidratos de carbono que el arroz regular, con sólo 5 gramos de carbohidratos por taza, en comparación con 45 gramos en una taza (158 gramos) de arroz.
Además, la coliflor es significativamente más alta en nutrientes que el arroz. Es particularmente alta en vitamina C, vitamina K, ácido fólico y potasio.
Como ves, hay muchas maneras únicas de incluir más vegetales en tu dieta.
Al hacer de las verduras una parte regular de tus hábitos alimenticios, aumentará significativamente tu ingesta de fibra, nutrientes y antioxidantes.
Comer suficientes verduras también está asociado con un menor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer, y puede ser beneficioso para el control de peso.
