El estrés es un estado de máxima tensión física y psíquica provocado por exceso de trabajo, desórdenes emocionales o cuadros de ansiedad. La persona se siente agobiada y no sabe cómo solucionar sus problemas. Frente al estrés, el organismo reacciona tanto en el aspecto físico como en el psicológico.
Las fases del estrés
El estrés es un síndrome general de adaptación que incluye la fase de alarma y la de resistencia o de adaptación al organismo.
Fase de alarma
Se caracteriza porque la persona reacciona frente a la agresión o problema real estimulando la secreción de adrenalina, hormona que surte efectos durante unos minutos y cuyo resultado es preparar al organismo para una acción rápida. Sus síntomas son respiración entrecortada y acelerada, aceleración del ritmo cardíaco, aumento de la tensión arterial, sensación de tener un nudo en la garganta o en el estómago y finalmente ansiedad.
Fase de resistencia
Es la fase del proceso de adaptación al estrés: se compensan los gastos de energía ocasionados por el estrés que impiden el agotamiento del organismo. Se secretan glucocorticoides, hormonas que elevan los niveles de glucosa para el buen funcionamiento del cerebro, los músculos y el corazón.
Fase de agotamiento
Se presenta ante un cuadro constante y severo de estrés que ocasiona que el organismo pierda su capacidad de respuesta y se agote. Se genera un estrés tan intenso que impide que la persona afectada afrente las agresiones. Se pueden desarrollar patologías que provoquen que el organismo pierda su capacidad de activación.
Los tipos de estrés
Estrés agudo
Es el tipo de estrés que se pasa por periodos cortos debidos a una causa pasajera como un viaje, un imprevisto desafortunado o un cambio deseado de casa, trabajo, mobiliario y coche.
Esta clase de estrés no tiene muchas consecuencias para la salud: genera excitación, insomnio y pérdida del apetito.
Estrés episódico
Se corresponde al que entra en un período determinado, como un estudiante de exámenes o un deportista en competición. Si dura unos días se soluciona pronto y bien y si es más crónico perjudica seriamente a la salud con dolores de cabeza y/o de espalda persistentes.
Estrés crónico
El más frecuente es el laboral, consecutivo a determinados tipos de trabajo como sanitarios, dentistas, policías, etc. El cuerpo se agota ante el exceso continuo de estrés y genera patologías secundarias a la somatización del estrés como cardiopatía coronaria, hipertensión arterial, colon irritable, insomnio, etc.
Las consecuencias del estrés
Físicas
- Cardíacas: taquicardia, hipertensión, angina de pecho e infarto de miocardio.
- Metabólicas: hipercolesterolemia, hiperglucemia.
- Respiratorias: asma bronquial o síndrome de hiperventilación.
- Gastrointestinales: náuseas, vómitos, úlcera péptica y colon irritable.
- Infecciones debidas a la disminución de las defensas.
- Endocrinas: hipertiroidismo e hipotiroidismo.
- Dermatológicas: prurito, sudoración excesiva, dermatitis atípica y psoriasis.
- Musculares: temblores y contracturas musculares dolorosas en la espalda, nuca y hombros.
Psicológicas
- Incapacidad en la toma de decisiones.
- Dificultades de concentración y atención.
- Despistes y olvidos.
- Crisis de llanto e irritabilidad.
Medidas para controlar el estrés
1. Ser positivos. Podemos y sabemos controlar los problemas reales.
2. Olvidarnos de las preocupaciones y disfrutar de los pequeños placeres.
3. Disfrutar de aficiones: pintura, literatura, música…
4. Disfrutar de las relaciones amistosas y de los viajes.
5. Practicar deporte: el ejercicio físico es un poderoso arma para combatir el estrés.
6. Potenciar las relaciones sexuales y disfrutarlas.
7. Practicar la relajación creativa, la meditación y el yoga.
8. Una alimentación saludable y adecuada al problema (propuesta más abajo).
10. Consultar con el psicólogo si el estrés es difícil de controlar y someterse a tratamientos de psicoterapia, psicoanálisis, etc.
11. Combatir el estrés laboral con varias medidas:
- Distribuir bien el trabajo y las responsabilidades laborales con una carga de trabajo razonable.
- Si el trabajador tiene exceso de trabajo el jefe deberá delegar parte del trabajo en otras personas.
- Organizar el trabajo estableciendo prioridades en la ejecución y un horario razonable para su desempeño.
- Mejorar las relaciones personales con los jefes y los compañeros de trabajo. Emplear técnicas de comunicación asertiva y pedir colaboración para el trabajo cuando se necesite.
Plan de alimentación adecuado para afrontar el estrés
Aforntar el estrés es mejor con una alimentación rica en vitamina B, sobre todo B12, triptófano y sales minerales tales como magnesio, calcio y potasio; una ingesta abundante de frutas y vegetales ricos en vitaminas A, C, y E con efectos antioxidantes que neutralizan los radicales libres.
La vitamina B se obtiene con los cereales integrales: el trigo, la avena y la cebada; los frutos secos: las nueces, las almendras y las avellanas; frutas: las frambuesas y las grosellas; verduras: las coles, las espinacas, las coliflores, los rábanos, las endivias y las lechugas; el maíz es muy rico en vitamina B1. También se obtiene vitamina B12 de las almejas, las vísceras (hígado, riñones o cerebro), los productos lácteos y los huevos.
La vitamina C se encuentra en las frutas: los cítricos como la naranja, la mandarina, el pomelo y los limones; el kiwi, la piña, las fresas y frutas del bosque, el melón y la sandía; verduras como los pimientos rojos, lacol, las coles de bruselas, el brócoli, la coliflor, el tomate, las espinacas, el apio y los ajos.
La vitamina E se halla en los frutos secos y aceites vegetales.
El triptófano, aminoácido esencial que estimula la secreción de neurotransmisores, se localiza en los plátanos, los dátiles, las lentejas y los cacahuetes.
Carbohidratos complejos presentes en los cereales integrales: el trigo, la avena, el centeno ya se presenten como pan integral o sus derivados en forma de pastas y arroz; legumbres: alubias, lentejas, garbanzos, guisantes y soja; hortalizas: patatas, cebollas, espinacas y zanahoria; frutas: manzanas, peras, ciruelas y melocotones.
Los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul.
Sales minerales como el potasio, calcio y magnesio fomentan la relajación.
- El potasio ayuda a mantener la presión arterial constante; son ricos en potasio los plátanos, los aguacates.
- El magnesio se encuentra en las verduras: brécol, espinacas, espárragos, berros, pepinos, calabazas, frutos secos, cereales integrales y semillas.
- El calcio se localiza en los productos lácteos; es muy relajante beber un vaso de leche antes de acostarse.
Se debe evitar el consumo de alimentos perjudiciales como los estimulantes: el café, el té y la coca cola y los azúcares simples presentes en la pastelería, la bollería, los helados, los dulces así como alimentos procesados ricos en sal y grasas saturadas.
La alimentación adecuada y el ejercicio físico son fundamentales para combatir el estrés. ¿Lo tienes en cuenta?
Fuentes
- Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés – SEAS
- Estrés y ansiedad
- Trastorno de ansiedad generalizada
- Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo, Dr. Jorge D. Pamplona Roger (Biblioteca Educación y Salud)
Imagen de Shutterstock: Bomba a punto de estallar
