Alimentos bajos en calorías

Hemos elaborado una lista de alimentos bajos en calorías que son muy saludables, para que puedas elegir entre aquellos que sean de tu agrado y los incorpores a tu dieta diaria si tu objetivo en perder peso o, al menos, no ganarlo.

La elección de estos alimentos bajos en calorías puede variar en función de tu estado de salud o de si eres una persona activa o sedentaria. No hay que olvidar que para mantener una dieta equilibrada es esencial consumir también alimentos que sean ricos en proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales, con lo que conseguirás estar sano y no poner en riesgo tu salud.

Otra recomendación importante es prestar atención a las porciones y al aporte calórico de cada comida. Con ello obtendrás la combinación más sana y adecuada para ti y tu estilo de vida.

“Muchos alimentos bajos en calorías ofrecen un alto aporte en nutrientes y pueden consumirse en cualquier momento del año.”

Frutas, verduras y hortalizas bajos en calorías

En una dieta equilibrada no puede faltar una gran variedad de frutas y verduras. Trata de añadir a la lista de la compra estos alimentos, mejor si son de temporada, para obtener todos sus nutrientes.

Los siguientes alimentos aportan entre 20 y 77 calorías por cada 100 gr y son excelentes como snack saludable para picar entre horas o para acompañarlos como guarnición en tus platos favoritos.

Pepinos

Ideales para reducir o aliviar problemas digestivos como pesadez y acidez. Es mejor si los consumes con cáscara para que aporte todas sus propiedades. Además de ser nutritivos y ricos en fibra, tienen propiedades diuréticas por su alto porcentaje en agua y son bajos en calorías.

? Valor nutricional por cada 100 gr de pepino: 13 Kcal, 0,6 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 2 gr de hidratos de carbono.

Tomates

Contienen antioxidantes y vitaminas que son excelentes para prevenir la hipertensión e infecciones del tracto urinario.

? Valor nutricional por cada 100 gr de tomate: 23 Kcal, 0,8 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 3,5 gr de hidratos de carbono.

Los beneficios de consumir tomate para la salud

Acelgas

Son ricas en vitamina A y fibra, verdura de hoja verde perfecta para cuidar la vista, prevenir infecciones respiratorias como bronquitis y resfriados, así como para el cuidado de la piel y el cabello. Existen muchas recetas fáciles de preparar que son deliciosas, como acelgas salteadas con pasas y piñones, rehogadas con patatas y garbanzos o un sencillo revuelto de huevo con acelgas y queso.

? Valor nutricional por cada 100 gr de acelgas: 30 Kcal, 1,8 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 4,5 gr de hidratos de carbono.

Espárragos trigueros

Es un alimento detox perfecto por sus propiedades depurativas. Ayuda a eliminar toxinas así como a evitar la retención de líquidos. Entre sus vitaminas y minerales destacan las vitaminas A, C, E, B2 y B6, calcio, potasio y fósforo.

? Valor nutricional por cada 100 gr de espárragos trigueros: 21 Kcal, 2,2 gr de proteínas, 0,1 gr de grasas y 2 gr de hidratos de carbono.

Champiñones

Existen diferentes variedades de setas. Entre ellas encontramos los champiñones. Su valor nutricional puede variar ligeramente dependiendo del tipo de seta.

Los champiñones destacan por su alto contenido en vitamina B5, que es esencial para metabolizar las grasas, ayuda a liberar energía a través de carbohidratos, lípidos y grasas, y también colabora con la producción de glóbulos rojos.

Puedes consumirlos crudos en ensalada, salteados, horneados o acompañando arroz, sopas y pasta.

? Valor nutricional por cada 100 gr de champiñones: 34 Kcal, 4,2 gr de proteínas, 1,2 gr de grasas y 0,5 gr de hidratos de carbono.

Espinacas

Ricas en hierro, fibra, vitaminas, ácidos grasos omega 3, las espinacas son un aporte de proteína vegetal excelente.

Se pueden consumir crudas, hervidas y salteadas. Sea cual sea tu elección, son deliciosas y aportan numerosos beneficios para la salud: regula la tensión arterial, favorece el tránsito intestinal, ayudar a adelgazar, aporta energía y ayuda a aumentar la fuerza muscular.

? Valor nutricional por cada 100 gr de espinacas: 21 Kcal, 2,6 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 0,6 gr de hidratos de carbono.

Los beneficios de consumir espinacas para la salud

Coliflor

Es muy diurética y depurativa, siendo ideal para acompañar cualquier dieta de control de peso, ya que tiene un bajo aporte calórico y ayuda a eliminar el exceso de líquidos. Esta hortaliza también es muy nutritiva ya que ofrece un buen aporte de vitaminas A, B, K y minerales como el magnesio, fósforo y potasio.

Si no sabes cómo cocinarla, sugerimos que pruebes algunas recetas fáciles y rápidas de preparar como: coliflor gratinada al horno con especias, en puré o por ejemplo, coliflor con arroz y verduras o pollo o sepia.

? Valor nutricional por cada 100 gr de coliflor: 28 Kcal, 2,4 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 2,3 gr de hidratos de carbono.

Berenjenas

Por sus propiedades antibacterianas y antivirales, es excelente para protegerse contra cualquier tipo de resfriado o infección. Las berenjenas también poseen propiedades diuréticas, ayudan a eliminar toxinas, reducir el colesterol, prevenir la anemia y regular el tránsito intestinal.

? Valor nutricional por cada 100 gr de berenjena: 22 Kcal, 1,2 gr de proteínas, 0,1 gr de grasas y 2,3 gr de hidratos de carbono.

Brócoli

Posee numerosos beneficios para la salud con un potente efecto antioxidante. Es ideal para regular los niveles de triglicéridos y colesterol. Durante la menopausia equilibra los niveles de estrógenos y por su alto aporte en fibra, ayudar a solucionar los problemas de estreñimiento.

Es una verdura muy versátil en la cocina, por lo que se pueden encontrar infinidad de recetas saludables, sabrosas y bajas en calorías como: crema de brócoli, gratinado al horno, en tortilla, al vapor, etc.

? Valor nutricional por cada 100 gr de brócoli: 22 Kcal, 1,2 gr de proteínas, 0,1 gr de grasas y 2,3 gr de hidratos de carbono.

Los beneficios del brócoli para la salud

Zanahorias

Se trata de un vegetal que contiene una importante cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales con un valor calórico muy bajo. Dentro de sus propiedades, la zanahoria destaca por su efecto para prevenir y combatir el estreñimiento; es diurética, ayuda a calmar las molestias de acidez gástrica y es ideal para el cuidado de la piel y el cabello.

Consumirla tanto al vapor como hervida, cruda, cocida, licuada o simplemente fresca, es un placer para el paladar.

? Valor nutricional por cada 100 gr de zanahorias: 40 Kcal, 1,2 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 7 gr de hidratos de carbono.

Espirulina

Es un alga de color azul verdosa que contiene clorofila. Es considerada un superalimento por su alto contenido en nutrientes, proteína y fibra.

La espirulina es muy utilizada para fortalecer el sistema inmunológico y proteger la microflora intestinal. También se emplea como suplemento deportivo para reducir el daño muscular y favorecer la recuperación tras sesiones de ejercicio intenso.

? Valor nutricional por cada 100 gr de espirulina: 37 Kcal, 5,9 gr de proteínas, 0,4 gr de grasas y 2,4 gr de hidratos de carbono.

Patatas

La patata es un alimento básico que forma parte de la dieta mediterránea. La patata cocida es muy saludable, baja en calorías y es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, esencial para mantener los niveles de azúcar en sangre y también para aportar energía.

? Valor nutricional por cada 100 gr de patatas: 77 Kcal, 1,7 gr de proteínas, 0,2 gr de grasas y 16 gr de hidratos de carbono.

Carne

Jamón Serrano y jamón york

El jamón serrano es muy nutritivo. Contiene grasas saludables y se puede tomar con moderación. Aporta una importante cantidad de proteínas y contiene también vitaminas del grupo B.

El jamón york es más bajo en grasa y contiene menos nutrientes. Sin embargo, puede contener féculas lo que significa que podría tener mayor aporte en carbohidratos, dependiendo del tipo de jamón cocido.

? Valor nutricional por cada 100 gr de Jamón serrano (4 lonchas): 136 Kcal, 21,3 gr de proteínas, 5,6 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

? Valor nutricional por cada 100 gr de Jamón york o jamón cocido (3-5 lochas): 120 Kcal, 18,4 gr de proteínas, 5,1 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

Pechuga de pavo

Está compuesta de agua, lo que la convierte en un alimento con bajo aporte calórico. Contiene vitaminas B6 y B12, además de potasio, zinc, selenio y magnesio.

? Valor nutricional por cada 100 gr de pechuga de pavo: 105 Kcal, 24 gr de proteínas, 1 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

Pollo asado

Es un alimento muy común en una dieta equilibrada, con un buen aporte en proteínas para el cuidado de las articulaciones. Se trata de una alternativa muy adecuada a las carnes rojas.

El pollo es muy versátil en la cocina y asado o la plancha, es una opción muy saludable para su consumo. Las pechugas de pollo contienen pocas grasas por lo que es un alimento muy popular en las dietas para adelgazar.

Existen muchas de recetas para preparar diferentes tipos de platos tanto calientes como fríos (ensaladas). Así que es una opción muy acertada para no aburrirte y tener un poquito de creatividad en la cocina.

Pechuga de pollo con salteado de verduras

? Valor nutricional por cada 100 gr de pollo asado: 150 Kcal, 24,8 gr de proteínas, 5,4 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

Solomillo de ternera

Es un tipo de carne baja en azúcar, pero con un buen aporte nutricional, destacando su alto contenido en proteínas y vitamina B3.

? Valor nutricional por cada 100 gr de solomillo de ternera: 131 Kcal, 18,6 gr de proteínas, 1 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

Chuletas de cerdo

Es una carne que contiene una importante cantidad de proteínas, pero también contiene grasas que son saludables. Además, contiene vitaminas B6 y B12, que son importantes para la formación de glóbulos rojo, para el buen funcionamiento del sistema nervioso y ayuda también a mantener los niveles de energía.

? Valor nutricional por cada 100 gr de chuletas de cerdo: 352 Kcal, 21,6 gr de proteínas, 29,5 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

Pescado y marisco, bajos en calorías

Incorporar 2 porciones a la semana de pescado o marisco es muy saludable ya que contienen nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En general, el pescado es bajo en calorías, una buena fuente de proteína, ácidos grasos omega 3 y, dependiendo de la variedad, contiene mayor o menor aporte nutricional.

Calendario de pescado de temporada para todo el año

Salmón

Es un pescado azul que contiene ácidos graso Omega 3 y vitaminas V6 y B12, además de un buen aporte de calcio.

? Valor nutricional por cada 100 gr del salmón: 191 Kcal, 20,6 gr de proteínas, 12 gr de grasas y 0 gr de hidratos de carbono.

Surimi o palitos cangrejo

Ideal para acompañar tus ensaladas. El surimi es muy digestivo, rico en proteínas y cada barrita contiene unas 18 calorías aproximadamente. Es una opción muy acertada, para tomarlo también como snack.

? Valor nutricional por cada 100 gr del surimi o palitos de cangrejo: 83 Kcal, 12,6 gr de proteínas, 0,9 gr de grasas y 6 gr de hidratos de carbono.

Calamares

Es conveniente consumirlo con moderación por su contenido en colesterol. Sin embargo, a nivel nutricional tiene un buen aporte de proteínas. Es bajo en calorías y rico en minerales como el zinc, hierro, fósforo, magnesio y vitaminas B3 y B12, importantes para aportar energía, para el cuidado de la piel, la digestión y también para la salud del sistema nervioso.

? Valor nutricional por cada 100 gr de los calamares: 80 Kcal, 16 gr de proteínas, 1,5 gr de grasas y 0,7 gr de hidratos de carbono.

Huevos y productos lácteos

Leche semidesnatada

Es una fuente de calcio importante para mantener la estructura ósea y evitar o reducir la aparición de la osteoporosis. Tiene menor aporte de grasa que la leche de vaca entera y mantiene el aporte de vitaminas, proteínas y minerales.

? Valor nutricional por cada 100 ml de leche semidesnatada de vaca: 47 Kcal, 2,8 gr de proteínas, 1,6 gr de grasas y 4,3 gr de hidratos de carbono.

Yogur natural desnatado

Es digestivo, mantiene equilibrada la flora intestinal, es alto en proteínas, rico en calcio y en vitaminas K y B12

? Valor nutricional por cada 100 gr del yogur natural desnatado: 47 Kcal, 4,2 gr de proteínas, 0,3 gr de grasas y 6,3 gr de hidratos de carbono.

Huevo hervido

Se recomienda consumir 2 ó 3 huevos a la semana. Es una buena fuente de proteínas, aporta grasas saludables, destacando el ácido linolénico, conocido como Omega 3. Un huevo pesa alrededor de 30 gr y aporta unas 48 calorías.

? Valor nutricional por cada 100 gr del huevo hervido: 147 Kcal, 12,3 gr de proteínas, 10,9 gr de grasas y 0,2 gr de hidratos de carbono.

Los huevos, naturales y nutritivos, necesarios en tu dieta

Requesón

Puede consumirse en ensaladas, verduras o con una tostada de pan integral. El requesón es bajo en calorías, apto para dietas que necesiten controlar el colesterol y los triglicéridos, aportando una buena cantidad de proteínas y vitaminas de grupo B.

? Valor nutricional por cada 100 gr de requesón: 101 Kcal, 12,3 gr de proteínas, 4,3 gr de grasas y 3,3 gr de hidratos de carbono.

Te animamos a incluir estos alimentos bajos en calorías en tu dieta diaria y en la lista de la compra semanal, aunque probablemente muchos de ellos forman ya parte de tu alimentación, ¿verdad?

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Comments
  1. manipulador de alimentos
  2. Magaly Flores
  3. jose
    • Alimentatubienestar

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